【優しく学ぶ】どんどん痩せる走り方でハードコアダイエット

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今回は、痩せる走り方を使ったダイエット法をお伝えしていきますね!

 

ダイエットをするために毎日走っているけど、『なかなか痩せてこない!』と思われている方も多いかもしれませんね?

それもそのはず。『走ってても、痩せられない!』と悩んでいる方の多くは、”痩せるための走り方”が出来ていないからなのです。

ですが、安心して下さい。今回ご紹介する”痩せる走り方”を守ってダイエットに取り組めば、『痩せない』といった悩みも解決するはずです。

では、具体的にどういった”走り方”をすれば痩せられるのか?その方法を、今から一緒に見ていきましょう!

 

1 走っても痩せない理由

ただ闇雲にでも、”走れば痩せる”。”どんな走り方であっても、キツイ運動を擦れば痩せられる”…確かに、消費カロリーは増えるので、今より少しは痩せるかもしれません。

しかし、”キツイ運動(無酸素運動の事)”を短時間行うだけでは”体脂肪”はなかなか減りません。体脂肪を減らすには、『優しい運動(有酸素運動の事)』を長時間継続させる方が圧倒的に効率が良いのです。

その理由を次の項目で説明しています。

 

 

1-1 無酸素運動では”体脂肪”は減らない

体脂肪をエネルギー源に変える(体脂肪を燃やす事)には、酸素が必要。運動をすると体内の脂肪は、脂肪細胞内で分解され筋肉に運ばれます。

そして、筋肉の細胞内で酸素を使ってエネルギーに変換されて、消費(燃やされる)されていくのです。(有酸素運動の事)

ですが、”キツイ運動(無酸素運動)”になると、脂肪を燃焼させるほど時間を割く余裕はありません。だって、”キツイ運動”には、すぐに使えるエネルギーが要求されているから。

 

キツイ運動(無酸素運動)には脂肪をエネルギー源にするのではなく、素早くエネルギーとして利用できる”糖”を優先的に使われるのです。

だから、キツイ運動(無酸素運動)では、体脂肪は減らしにくいのです。

 

 

1-2 体脂肪を落とさずに筋肉をつけてしまった

前述したように、キツイ運動(無酸素運動)では”糖”をエネルギー源として利用されていて、体脂肪をエネルギーとして利用するのは”優しい運動(有酸素運動)”です。

では、次に説明するのは”筋肉太り”の内容になります。筋肉がついて太く見えてしまう状態ですね。

女性の方から、よく質問をうけるのですが…『ランニングをすると筋肉がついて、脚が太くなるんですよね?』という内容です。

これは、誤解です。断言しますが、女性の場合は男性のように筋肉が肥大するような事はありません!

 

女性の場合はかなりの筋トレやランニングなどの筋肉を動かすトレーニングを行っても、ホルモンの影響で筋肉が肥大しにくい特徴があるのです。

筋肉を肥大させる最大の原因が”男性ホルモン(テストステロンと呼ばれるホルモン)”が分泌する事による、筋肉の成長によるものです。

女性は男性に比べてもテストステロンの量が大幅に低く抑えられているので、ハードな筋トレを行っても筋肉が大きく肥大しにくいのです。

そう言われても一番気になるのは、世の多くの女性が心配されている”筋肉太り”ですよね?

これは、皮下脂肪を落とさずに筋肉が発達してしまった状態を表しています。

ですので、体脂肪を落としながらトレーニングをする事で、引き締まったバランスの良い筋肉(身体)が手に入るのです。

ランニング(有酸素運動)を継続的に行うと、エネルギーが消費されるので体脂肪も減っていく事になります。ですが、その後にシッカリ多めの食事を摂っていたら消費した分もシッカリ吸収されてしまいます。

せっかく有酸素運動で体脂肪をエネルギーとして消費しているのに、運動後に食べ過ぎてしまったらエネルギー消費した意味が無くなってしまいますよね?

走っても脚は太くならないので、一緒に食事の管理も怠らないようにしましょう☆

 

 

2 走って痩せる3つの条件【体の要素】

カロリーを消費したいからといって、ただ闇雲に走っていても『痩せる』事と直結するわけではありません。痩せるためには、ダイエット成功への”3つの条件”が必要です。

痩せるためには体脂肪を減らす事が重要ですが、それに加え筋肉量を維持しながら行うのがコツです。

そのために必要な条件とは…

  1. 痩せるための食事管理
  2. 筋肉維持のための筋トレ
  3. 痩せるための走り方

上記3つの条件を守る事で、『走って痩せる』事への近道となります。

以下の項目で一つづつ説明していきます。

 

 

2-1 痩せるための食事管理

痩せるためには、毎日の食事を管理する事が必須。食事の際、心がけたいのは”一日に必要なカロリー””痩せるための食べ方”です。

一日の運動量が少ないのに食事を多く摂りすぎていたりすると、エネルギーが余ってしまい、たちまち体に脂肪を蓄積させてしまうからです。

 

2-1-1 一日に必要なカロリー表

一日に必要なカロリーを覚えておきましょう。

大切なのは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスです

【身体活動レベルⅠ】…日常で運動をほとんどしない人の場合

年齢(歳) 男性 女性
15~17 2,350kcal 1,900kcal
18~29 2,300kcal 1,750kcal
30~49 2,250kcal 1700kcal
50~69 2,050kcal 1,650kcal
70以上 1,600kcal 1,350kcal

 

 

【身体活動レベルⅡ】通勤・家事・軽い運動などで体を動かす程度の人の場合

年齢(歳) 男性 女性
15~17 2,750kcal 2,200kcal
18~29 2,650kcal 2,050kcal
30~49 2,650kcal 2,000kcal
50~69 2,400kcal 1,950kcal
70以上 1,850kcal 1,550kcal

 

 

【身体活動レベルⅢ】日常的に運動する習慣があり、よく体を動かす人の場合

年齢(歳) 男性 女性
15~17 3,150kcal 2,550kcal
18~29 3,050kcal 2,350kcal
30~49 3,050kcal 2,300kcal
50~69 2,750kcal 2,200kcal
70以上 2,100kcal 1,750kcal

 

 

2-1-2 痩せるための食べ方

食事をすると血液中の糖である”血糖値”が上がり、すい臓からインシュリンというホルモンが分泌され、血液中の糖をエネルギーに変えて肝臓や筋肉内に蓄える働きをします。

しかし、血糖値が急激に上がるとインシュリンが過剰に分泌され、肝臓や筋肉にエネルギーが蓄えきれず、余った糖は”脂肪”として蓄えられることになります。

痩せるためのコツは、血糖値を急激に上げない食べ方がポイントです。

 

①毎日3食のリズムを安定させる

例えば、朝食や昼食など1食を抜くと、残りの2食は血糖値が急激に上げる”ドカ食い”に走りがちになってしまいます。

”一日三食”を基本とし、各食事の間時間などにも気をつかってみましょう。

起床してから『朝食』を摂り、約5時間後に『昼食』を摂り、7~8時間後に『夕食』を摂るのが、血糖値を安定させる食事のリズムです。

 

②タンパク質や食物繊維の多い物から食べる

タンパク質や食物繊維は糖の吸収を遅らせるため、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。レストランのコース料理のように、食べる順番を決めておきましょう。

野菜など食物繊維の多い物から食べ始めて、次に肉や魚などのタンパク質の多い食品を…といった順番です。

 

③デザート(甘い物)は、食後直ぐはダメ!

食後直ぐにデザート(甘い物)を食べると血糖値が急上昇してしまいます。甘いものを食べるなら、食後直ぐより血糖値が安定しだす3時間後くらいに食べる方が太りにくいのです。

ちなみに、カフェインは脂肪燃焼効果があると言われていますので、食後のコーヒーやお茶などはダイエットにも良いそうですよ。

 

 

2-2 筋トレは走る前に

走る事(有酸素運動)で得られるダイエット効果だけでは満足せず、もっと身体をシャープに引き締めたいとお考えの方もいらっしゃるかと思います。

そんな方が必ず一度はぶつかる疑問があります。それが、『筋トレは、走る前が良いの?それとも、走った後が良いの?』という疑問です。

筋トレをシッカリやりたい!といった方にはトレーニング前のランニングで、筋肉を温めるというのは素晴らしい事だと思います。

しかし、ダイエット(脂肪燃焼)の事だけを考えると、筋トレは走る前に行う方が圧倒的に効率が良いのです。

その理由は主に2つありますので、次の項目に進みましょう。

 

2-2-1 走る前に筋トレをする理由①

まず一つ目の理由が、筋トレをすると”成長ホルモン”の分泌が加速するから。

成長ホルモンとは、組織や細胞(筋肉や骨なども)の成長に関わる働きをすると考えられています。さらに近年は『脂肪の分解にも関わっているようだ』とも言われるようになってきたのです。

肝臓で作られる、IGF-1(ソマトメジンc)と呼ばれるインスリンに類似したホルモンが、脂肪分解の促進に関係していると言われています。

 

2-2-2 走る前に筋トレをする理由②

もう一つのおススメする理由は、筋トレを行うと成長ホルモンと同時に”ノルアドレナリン”という物質が分泌されるからです。

このノルアドレナリンとは、脂肪分解酵素である『リパーゼ』を活性化させる役割を担っている物質です。脂肪分解は、ノルアドレナリンに活性化されたリパーゼによって行われます。

ちなみに、ノルアドレナリンは注意力や長期記憶力の形成にも影響していると言われています。筋トレは、脳にも良い影響をもたらすんですね☆

 

 

2-3 効率よく痩せる走り方

効率よく”痩せる走り方”とは、走る時にテクニック面だけではなく、走る時間帯や個人の体質なども大きく関わっています。

この項目では、効率よく痩せるための走り方を大きく分けて説明していきます。

 

2-3-1 ”心拍数ランニング”で痩せる!

心拍数とは、全身に血液を送り出すために心臓が1分間に拍動(動く)する回数をいいます。(手首の内側に人差し指・中指・薬指を当てて確認できます。)

以前の記事『お尻・太ももが痩せる㊙テクニック』でもご紹介したように、体脂肪を減らすには”最大心拍数””脂肪燃焼に最適な心拍数”を知っておく必要があります。

”最大心拍数”とは、人間が生きていられる上限心拍数の事。『あ~もぅ限界!』という程のキツイ運動をしている時の心拍数は最大心拍数の90~95%程度と言われています。

痩せるための走り方は、限界まで追い込んだ”キツイ運動”ではなく、あくまでも長時間続けられる”優しい運動(有酸素運動)”です。

ですので、最大心拍数の90~95%まで追い込んだキツイ運動では、達成感と疲労感は得られても”脂肪燃焼”は難しくなります。

”脂肪燃焼に最適な走り方”とは、最大心拍数の60~80%程度になるような”優しい運動”の事を言います。『早歩きウォーキング』や『少し息があがる程度のジョギング』などです。

下の表と計算式を参考にしてみてください。(脂肪燃焼に最適な心拍数は色付きで表示しています。)

  • 最大心拍数=220-年齢
  • 脂肪燃焼に最適な心拍数=最大心拍数×0.6~0.8
最大心拍数比 運動強度 持続時間 体感 目的
90~95% 最大限(max) 非常に短時間 非常に厳しい 運動能力の向上
80~90% 高い(hard) 短時間 厳しい 持久力の向上
60~80% 中等度(moderate) 中程度~長い やや厳しい~軽い 脂肪燃焼
50~60% 軽度(light) 長時間 軽い 有酸素運動の慣らし

 

【計算の例】40歳・女性/安静時心拍数・65/運動強度・60%の場合

(220-40)×0.6=108となり、この女性の場合は”108”が最適な心拍数となります。

 

さらに効率よく体脂肪を燃やしたい方は、上記の計算法意外に、『カルボーネン法』という計算法で導き出した”目標心拍数”も覚えておくと良いでしょう。

”目標心拍数(カルボーネン法)”とは、個人の安静時心拍数や年齢などを考慮したうえで、最適な脂肪燃焼ポイントを導き出す計算法です。

  • 目標心拍数(カルボーネン法)=(220-年齢-安静時心拍数)×0.6~0.8+安静時心拍数
  • 安静時心拍数は、朝起床後に手首内側の血管の上に人差し指・中指・薬指を置いて拍動を数えます。30秒間に感じる拍動数×2で算出する事が出来ます。

 

【カルボーネン法の例】40歳・女性/安静時心拍数・65/運動強度・60%の場合

(220-40-65)×0.6+65=134となり、この女性の場合は”134”が目標心拍数となります。

このように、前述した”脂肪燃焼に最適な心拍数”と”目標心拍数(カルボーネン法)”とでは、心拍数の数値に開きがあります。

ですので、短時間でシッカリ脂肪燃焼させる事を目的にする場合は、”目標心拍数(カルボーネン法)”で計算する方が効率よくなります。

『今日は短時間でシッカリ走りたい!』といった日にカルボーネン法で計算すると良いかもしれませんね☆

 

2-3-2 痩せる時間帯に走る!

『トレーニングが趣味』という方の間では、すっかり定着してしまった『16~18時にトレーニングをすると良い』という説。

ですが、これはあくまでも”トップアスリート”のようなレベルの人に当てはまる話であって、一般的なダイエッター向けではありません。

では、走ることで一番痩せやすい時間帯とは何時ごろなのか?

答えは簡単です。『自分がいちばん継続しやすい時間帯』に走るのが”痩せる時間帯”なのです!(キッパリ)

ライフスタイルは人それぞれ違います。自分のライフスタイルに合った時間帯を見つける事で、継続した”運動習慣”を身に付ける事ができます。

習慣(ルーティン)とは、『反復する事で、そうする事があたかもキマリになったこと』をいいます。続けていた事が行われないと、気持ちが悪く感じるような事です。

例えるなら、毎朝の”行動”なども習慣の一つでしょう。

(例)起床後にはまず、水を飲み→洗顔して→朝食を摂り→歯を磨く…といった毎朝の行動があったとします。この中で一つでも抜けてしまうと、違和感を感じる事はありませんか?

この”やらないと気持ちが悪い”や”違和感”という感覚こそが習慣化してきている証拠となります。

最初は『やらないと気持ち悪い』といった感覚で走る事もあるかもしれませんが、走り終わる頃には『達成感』や『成功体験』といったポジティブな感情として自分の中に刻み込まれるのです。

小さな成功体験で、続けたくなる気持ちが湧いてくるんですね☆

話しは変わりますが、身体をたるませたり、肥満になったりする一番の原因とは何でしょう?

それは、毎日の”生活習慣”が悪い方向へと向かっているからです。(特別な治療を受けている方を除く)

ここでも、原因として”習慣”が関係していたのです。

 

 

2-3-3 体質に合わせて走る!

フルマラソン出場に向けて月間100㎞を目標に、平日5㎞と休日7~15㎞を走られているNさん。普通に考えれば、これだけ運動していれば体脂肪も落ちるはず。

ですが実際には、こういった方でも体脂肪がなかなか落ちないので、相談に来られる事があります。

月間にして100㎞近くの距離を走っているのに痩せられないのは、個々人の体質が影響しているかもしれません。

ホルモンの分泌量が影響していたり、不規則な生活習慣が根付いてしまっていたり、筋肉量の低下で代謝が落ちていたりなど、様々な原因が考えられます。

『なかなか体脂肪が落ちない』といった悩みをお持ちの方は、以下の3点を試してみてはどうでしょうか?

  1. もう一度、食事内容を見直してみる
  2. 下半身の大きい筋肉を筋トレで鍛えてみる
  3. 体脂肪が効率よく落ちる心拍数で長く走ってみる
以上の3点はダイエットをする際に最も重要な項目です。もう一度見直してみては?

下半身の筋トレと、痩せる食事に関する記事はコチラです。参考にして下さい。

 

体脂肪は増えすぎると生活習慣病の原因になる一方で『低血糖や免疫力の低下を防ぐ』『蔵器に栄養を運ぶ』『出血を止める』等の役割もあります。

妊娠・出産をお考えの方は、体脂肪率が最低でも17%程度必要と言われています。健康のためのダイエットも、落としすぎには要注意です。

 

 

3 走って痩せるための計画【心の要素】

無駄な皮下脂肪を減らすには、継続した努力が必要です。継続するためには『楽しさ』が絶対に必要!

『また走りたいな』『もっともっと走ってたい』そんな気分を盛り上げる”モチベーションの上げ方”をお話ししていきましょう☆

 

3-1 痩せたけりゃ”気分を上げろ”

ココロとカラダは相互の関係です。気持ちが乗っていない時、何となくやる気が起きない時は運動のために外に出るのも億劫ですよね?

そんな時は、自分で気持ちを盛り上げる方法を見つけておくと良いでしょう。

例えば、好きな音楽を聴いたり、今まで聴かなかった新しいジャンル音楽を聴いてみたり…。新しい刺激は人間の脳を活性化させていきます。

実際にある実験データでも、音楽による運動パフォーマンスの変化が認められ、医学界でも議論されているようです。

体を動かすのは、全身に張り巡らされた”神経”の働きによるもの。その神経の親玉は”脳”ですので、脳に対する心地よい刺激は身体にとっても心地よい刺激なのです。

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(原文和訳) 音楽番組のスピードアップは、距離のカバー/単位時間、パワー、ペダルのリズムをそれぞれ2.1%、3.5%、0.7%向上させました。プログラムの減速は3.8%、9.8%、5.9%の低下をもたらしました。平均心拍数の変化は+ 0.1%(より速いプログラム)および-2.2%(遅いプログラム)であった。知覚された労作と音楽がどれほど好きであったかは、それぞれ2.4%と1.3%増加し(プログラムのスピードが遅くなりました)、3.6%と35.4%減少しました。つまり、最高レベルの運動をしている健常者は、より速い音楽でより効果的に働いただけでなく、より速いテンポで演奏されたときにもっと楽しんでいました。

引用 PubMed 米国国立医学図書館National より

 

 

3-2 長続きのコツは”魔法の褒め言葉”

幼いころ、身近な親・友達・先生に褒められた事を思い出せますか?大人になってから、パートナー・同僚・上司からでもかまいません。

『すごいね!』『こんな事も出来るんだ!?』こんな言葉をかけられた時、あなたはどんな気持ちになりましたか?

きっと嬉しくて、『もっともっと』というように、より高みを目指そうと”やる気スイッチ”が入ったんじゃないですか?

大人になってからは、なかなか人から褒められる事は少なくなります。しかし少ない分、褒められると子供のころより嬉しくなったりするものです。

ボディビルダーの大会でも、『いいぞーっ!』『キレてるキレてる!』『デカいよー!』なんて褒め言葉がかけられていますからね☆

それだけ褒められたら、選手のやる気スイッチも入りますよね(^^♪

 

 

3-3 目標達成のカギは”最高の仲間”

仲間を作ることも、運動を長続きさせるコツです。独りでストイックに走り込むのも良いですが、仲間と楽しみながら走るのも良いでしょう。

アメリカスポーツ医学会の報告では、一緒に運動する人がいた場合の継続率はナント、通常より80%程度上昇するとの報告もあるいいます。

勉強でも、スポーツでも、共通の話題で盛り上がれる仲間や、意識しあえる仲間という存在が、継続するための『チョットした刺激』になるわけです。

これは、むやみに競争心を煽るという意味ではなく、『現在の自分』の状況を把握できる一つの方法。自分の状況が分かるから継続したくなるのです。

大切なのは、『自分自身、どうなりたいか?』という事を意識できる環境に身を置くのが、継続するためのコツです。

 

 

4 まとめ

痩せるためには、体脂肪を落とす必要があります。そのためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えた食事管理が重要でしたね?

それ以外には、『キツイ運動』いわゆる”無酸素運動”は、脂肪は落ちず筋肉を鍛えるための運動です。”有酸素運動を長く続ける”事が体脂肪を落とすコツでした。

そして、食事管理と運動以外にも合わせて行いたいのが…

  • モチベーションの維持

でしたね?

気分が乗っていないと、楽しく、長く続ける事は出来ませんからね☆

ココロとカラダは相互の関係です。ココロが乗ってくれば、体もそれに合わせて調子が良くなってきますよ!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

 

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