【脚のプロが語る】お尻と太ももが痩せるマル秘のテクニック

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今回は、お尻と太ももが痩せる㊙テクニックのお話をしていきます。

 

仕事柄、健康面以外にダイエット関連の事なども相談をされる事があるのですが、一番多くいただくのが『脚痩せって、出来ますか?』という内容です。

話しを聞く中でわかったのですが、多くの女性が気になるのは『お尻』と『太もも』の事ではないでしょうか?

女子が『部分痩せしたいパーツ』ランキングでも、常に上位を占めているのが太ももヒップです。それだけ大勢の方が、痩せにくくて困っている証でしょう。

ですが、『痩せにくいから…』と言って、諦めたくはないですよね?

そんな方は、今回ご紹介する記事を読んで実践していただくことで、満足する結果に大きく近づけるかもしれません!

早速始めていきましょう!

 

1 お尻と太ももは、痩せないのか?

 

よく『下半身は痩せない』などと言われていますが、ホントのところはどうなんでしょうか?

実を言うと、”下半身は痩せない”のではなく”痩せるのがゆっくりペース”なだけで、不可能なわけではありません。

以前に書いた記事『下半身太りを痩せるカラダに変える』に記載していた通り、体脂肪の種類によって落ちていく順番が違うだけなのです。

具体的には、体脂肪には大きく分けて二種類の脂肪が存在し、①内臓脂肪と②皮下脂肪の二種類あります。その二種類の脂肪が落ちる順番は…

  1. 内臓脂肪が先に落ちていく
  2. 次に、皮下脂肪が順番に落ちていく

”内臓脂肪”とは、内臓の周りを囲むようについている脂肪の事です。主に、男性のポッコリと張り出したお腹は内臓脂肪の影響を受けているせい、と言われています。

一方で”皮下脂肪”とは、身体中の皮膚の下に存在する脂肪の事をいいます。男女とも、皮膚の下に存在する脂肪ですが、主に女性の身体つき(丸みを帯びたシルエット)に関係していると言われています。

内臓脂肪は人間が生きていくうえで必要なエネルギー源として、皮下脂肪に比べて早めに消費される特徴があります。

その理由は所説ありますが、皮下脂肪は『体温保持のため』や『外部衝撃から身体を守るため』などの理由が優先されるため、減少しにくいと言われています。

そして、皮下脂肪の中でも体の部位によって落ちていく順番が存在します。その順番とは…

  1. 手足の指
  2. ふくらはぎ
  3. 二の腕
  4. 太もも
  5. お腹
  6. お尻

の順に落ちていくと言われています。

上記の順番を見てみても、お尻が一番最後で太ももは最後から4番目に脂肪が落ちにくいと確認できますよね。これが『お尻と太ももは痩せない』と言われる大きな要因です。

痩せないのではなく、痩せるまでに少し時間がかかるだけなんですね。

大切な事なので何回も言いました!(^O^)/

 

 

2 お尻・太もも痩せを成功させるテクニック【フィジカル編】

 

お尻と太ももを細くするには、太さの原因である皮下脂肪を落とす必要があります。そのうえで筋肉を引き締める事で、弛みの無いスッキリとした下半身が出来上がります。

では、実際に皮下脂肪を落とすには、どういった対処が必要なのでしょう?

それには…

  1. 体脂肪率をチェック
  2. 食事の管理
  3. 筋トレで筋肉をつける
  4. 有酸素運動を行う

この4つが揃うことで、無駄な皮下脂肪を溜め込まない引き締まった体を獲得する事が出来ます。

 

2-1 体脂肪率をチェックする

ここでは、目安として”性別・年齢別の標準的な体脂肪率”を記載しておきます。この数値を目安にダイエットに挑戦してみましょう!

 

2-1-1 【女性の年齢別体脂肪率】

13歳以下の方は…

  • 痩せ…14%以下
  • 標準(ー)…15~24%
  • 標準(+)…25~33%
  • 軽肥満…34~37%
  • 肥満…38%以上

 

14~17歳までの方は…

  • 痩せ…17%以下
  • 標準(-)…18~26%
  • 標準(+)…27~35%
  • 軽肥満…36~39%
  • 肥満…40%以上

 

18~39歳までの方は…

  • 痩せ…20%以下
  • 標準(-)…21~27%
  • 標準(+)…28~34%
  • 軽肥満…35~39%
  • 肥満…40%以上

 

40~59歳までの方は…

  • 痩せ…21%以下
  • 標準(-)…22~28%
  • 標準(+)…29~35%
  • 軽肥満…36~40%
  • 肥満…41%以上

 

60歳以上の方は…

  • 痩せ…22%以下
  • 標準(-)…23~29%
  • 標準(+)…30~36%
  • 軽肥満…37~41%
  • 肥満…42%以上

 

2-1-2 【男性の年齢別体脂肪率】

14歳以下の方…

  • 痩せ…6%以下
  • 標準(-)…7~15%
  • 標準(+)…16~24%
  • 軽肥満…25~29%
  • 肥満…30%以上

 

15~17歳までの方は…

  • 痩せ…7%以下
  • 標準(-)…8~15%
  • 標準(+)…16~23%
  • 軽肥満…24~27%
  • 肥満…28%以上

 

18~39歳までの方は…

  • 痩せ…10%以下
  • 標準(-)…11~16%
  • 標準(+)…17~21%
  • 軽肥満…22~26%
  • 肥満…27%以上

 

40~59歳までの方は…

  • 痩せ…11%以下
  • 標準(-)…12~17%
  • 標準(+)…18~22%
  • 軽肥満…23~27%
  • 肥満…28%以上

 

60歳以上の方は…

  • 痩せ…13%以下
  • 標準(-)…14~19%
  • 標準(+)…20~24%
  • 軽肥満…25~29%
  • 肥満…30%以上

 

いかがでしたか?上記の体脂肪率と、ご自分の体脂肪率を見比べてみて気になる事はありませんでしたか?

もし気になるようでしたら、1週間に一度は確認しながらダイエットに励んでみましょう!

 

 

2-2 食事の管理

 

皮膚・筋肉・血液・骨など、私たちの体は”食べた物”から作られています。そして、ダイエットの大敵である”無駄な皮下脂肪”なども食べた物から作られています。

そこで気を付けていただきたいのが…

  1. 食べ物のGI値とカロリー
  2. 1日の必要カロリー
  3. 食事のタイミング

この上記3つに気を付けた食事法を実践していただく事で、ダイエット成功に一歩近づく事ができるでしょう。

この項目では、無駄な皮下脂肪を蓄積させないための、食事管理のテクニックをお伝えしていきます。有効な手段ですので、毎日の食事管理にご活用ください。

 

2-2-1 食べ物のGI値・カロリーに気をつける

食事の際に気を付けたいのが『GI値』という値です。食品毎に値が違い、GI値が高い食品は肥満の原因に繋がりますので、覚えておきましょう。

『GI値は低いのに、カロリーは高い』というような食品もありますので、GI値だけでなくカロリーにも注意しておきましょう。

健康的なダイエットには”GI値”と”カロリー”に気を付けた食事を心がけましょう。

目安として、GI値が60以上の食品は避けておいた方が無難です。

  • 低GI値の食品…GI値55以下
  • 中GI値の食品…GI値56~69
  • 高GI値の食品…GI値70以上

 

『GI値』とは…

食べ物は、体内で消化されると『糖』として血液中に吸収されます。それにより、血液中の糖の値(血糖値)が急上昇します。

血糖値が急増すると、『インシュリン』という血糖値を下げる働きをする”ホルモン”が分泌されます。

インシュリンは血糖値を下げる働き以外にも、脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、肥満の原因としても関係しています。

GI値とは、摂取した食品が『糖』に変り血糖値が上昇するスピードを測った値の事を言います。ブドウ糖を摂取した時の値を『100』として、相対的に表されています。

GI値が低ければ低いほど、インシュリンの分泌が抑えられるので、肥満防止に貢献するのです。

引用 Club Panasonic より

 

【穀物・パン・麺類のGI値】

※GI値が60以上の食品は、色付きで表示しております。

食品名 GI値 1食分のカロリー(kcal)
玄米ご飯(160g) 58 264
白米おかゆ(250g) 57 178
麦ご飯(160g) 65 253
赤飯(160g) 77 302
白米ご飯 84 269
お餅(50g) 85 118
全粒粉パン(1/6枚) 50 160
ライ麦パン(1/6枚) 57 172
ピタパン(1個76g) 55 188
食パン(6/1枚) 91 264
フランスパン(2㎝厚×3つ) 93 201
クロワッサン(49g) 68 224
あんぱん(1個) 95 313
乾燥パスタ(80g) 54 302
乾燥そば(80g) 55 276
春雨(80g) 32 272
乾燥そうめん(80g) 68 285
乾燥うどん(80g) 85 278
ビーフン(80g) 88 301
乾燥マカロニ(80g) 71 302
オールシリアルブラン(40g) 45 133
玄米フレーク(40g) 65 150
コーンフレーク(40g) 75 152
そば粉(10g) 50 36
小麦粉(強力粉10g) 55 37
小麦粉(薄力粉10g) 60 37
天ぷら粉(10g) 60 35
片栗粉(10g) 65 33
パン粉(10g) 70 37

 

 

【野菜類・海藻類・果実類】

※GI値60以上の食品は、色付きで表示しております。

食品名 GI値 100g中カロリー(kcal)
ほうれん草 15 20
レタス 23 12
ブロッコリー 25 33
アスパラガス 25 22
なす 25 22
ピーマン 26 22
キャベツ 26 23
長ネギ 28 28
椎茸(生) 28 18
椎茸(戻し) 38 18
トマト 30 19
玉ねぎ 30 37
レンコン 38 66
ごぼう 45 65
かぼちゃ 53 91
サツマイモ 55 132
里芋 64 58
トウモロコシ 70 92
にんじん 80 37
ジャガイモ 90 76
もずく 12 4
味付き海苔 15 179(乾燥重量100g)
生わかめ 16 19
ひじき(戻し) 19 19
アボカド 27 187
グレープフルーツ 31 38
みかん 33 45
キウイフルーツ 35 53
メロン 41 42
バナナ 55 86
すいか 60 37
パイナップル 65 51
意外にも、フルーツが低GI値食品だったのは驚きですね☆

 

【肉類・魚介類・卵類・乳製品】

※GI値60以上の食品は、色付きで表示しております。

食品名 GI値 100g中のカロリー(kcal)
豚もも肉 45 183
鶏もも肉 45 200
牛もも肉 46 182
豚ロース 45 263
牛ロース 46 411
鶏むね肉 45 191
鶏ささみ 45 106
豚バラ肉 45 386
牛バラ肉 45 417
豚ひき肉 45 221
鶏ひき肉 45 166
牛ひき肉 46 224
鶏肉レバー 46 111
豚肉レバー 48 128
牛肉レバー 49 132
マトン(羊肉) 45 236
ラム(羊肉) 45 227
サバ 40 202
タイ 40 194
サーモン 40 139
えび 40 82
タコ 40 99
イカ 40 87
マグロ 40 125
さんま 40 216
アジ 40 54
イワシ 40 109
あなご 45 161
あさり 40 12
はまぐり 43 15
しじみ 40 12
牡蠣 45 60
イクラ 40 272
たらこ 40 140
30 76(Mサイズ1個)
牛乳 25 69
プロセスチーズ 31 340
プレーンヨーグルト 25 62
タンパク質を多く含む食品はGI値も抑えられていますね☆

 

 

2-2-2 1日の必要カロリーに気を付ける

年齢や運動量によって、1日に必要なカロリー量は異なります。ダイエットでは摂取カロリーを必要以上にオーバーさせないことが基本です。

ここでは、1日の身体活動レベル別に必要カロリーを表にしておきましたので、これからのダイエットにご活用ください。

 

  • 身体活動レベルⅠ(日常、運動をほとんどしない人)
年齢(歳) 男性 女性
15~17 2350kcal 1900kcal
18~29 2300kcal 1750kcal
30~49 2250kcal 1700kcal
50~69 2050kcal 1650kcal
70以上 1600kcal 1350kcal

 

 

  • 身体活動レベルⅡ(通勤・家事・軽い運動などで体を動かす程度の人)
年齢(歳) 男性 女性
15~17 2750kcal 2200kcal
18~29 2650kcal 2050kcal
30~49 2650kcal 2000kcal
50~69 2400kcal 1950kcal
70以上 1850kcal 1550kcal

 

 

  • 身体活動レベルⅢ(日常、運動する習慣があり、よく体を動かす人)
年齢(歳) 男性 女性
15~17 3150kcal 2550kcal
18~29 3050kcal 2350kcal
30~49 3050kcal 2300kcal
50~69 2750kcal 2200kcal
70以上 2100kcal 1750kcal

 

 

2-2-3 食事のタイミングに気を付ける

食事を摂ると血糖値が上昇し、すい臓からインシュリンというホルモンが分泌され、血液中の”糖”をエネルギーに変えて肝臓や筋肉に蓄える働きをします。

しかし、血糖値が急上昇するとインシュリンが過剰に分泌され、肝臓や筋肉にエネルギーが蓄えきれず、余った糖は”脂肪”として蓄積されます。

血糖値を急上昇させないためには、GI値やカロリー以外にも”食事のタイミング”が重要です。

 

  • 朝・昼・夕の食事リズムを崩さない

朝食を抜くと、あとの2食は血糖値を急上昇させる”ドカ食い”になりがちです。

『朝食』、5時間あけて『昼食』、7~8時間あけて『夕食』をとるのが、血糖値を安定させる食事リズムです。食事と食事の間隔リズムを守るのがコツです。

 

  • タンパク質や食物繊維の多い物から食べる

タンパク質や食物繊維は”糖”の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑えてくれます。野菜→肉・魚介類など(たんぱく質)→穀物・麺類など(炭水化物)の順(コース料理のような)に食べるのがおススメです。

 

  • 甘い物は血糖値が安定する3時間後に食べる

食後直ぐに甘いものを食べると、血糖値の上昇がより加速してしまいます。デザートを食べるなら、血糖値が安定する食後3時間程度経ってからがおススメです。

 

 

2-3 筋トレ(筋力トレーニング)

 

痩せるためには”体脂肪”を燃やして、エネルギー消費を増やす事が重要です。そのためには、エネルギーを消費してくれる”筋肉”をつけるようにしましょう。

効率よくダイエットするには”大きな筋肉”すなわち、下半身の筋肉を中心に鍛えるのがおススメです。全身の筋肉のうち、約70%が下半身の筋肉である、といわれています。

筋肉量が増えれば基礎代謝が上昇するので、自然とエネルギーが消費されるように体質自体が変わってきます。

ここからは、大きな筋肉(下半身の筋肉)を鍛える方法を3つご紹介します。基礎代謝を上げて、太りにくい体質に変えていきましょう!

 

 

2-3-1 レッグカール(チューブを使用する方法)

レッグカールは、太もも裏を集中的に鍛える事が出来るトレーニングです。

前太ももの筋肉が発達すると脚は太く見えてしまいますが、太もも裏の筋肉を鍛えると脚はキレイに見えるようになります。

 

【手順】

  1. ゴムチューブを輪にして、鍛える方の脚のかかとに掛けます。
  2. もう片方のつま先でゴムチューブを固定します。
  3. うつ伏せの状態で、鍛える方のヒザを90度付近までゆっくり曲げます。(約2秒かけて)
  4. つま先がギリギリ床に着かない位置まで、ゆっくりと戻します。(約2秒かけて)

 

【回数】

  • 10~15回×3セット
  • インターバル(セット間の休憩)は60秒程度

 

 

2-3-2 ハムストリング&ヒップエクステンション(バランスボールを使用)

ハムストリングス(太もも裏)とヒップ(お尻)を鍛えるトレーニングです。

キュッと上がったお尻から太もも裏にかけての脚線美は、視覚的にも脚長効果が期待できます。キュッと持ち上がった小尻を目指して、お家でもトレーニングに励んでみてください!

 

【手順】

  1. バランスボールを足元に用意します。
  2. 床に仰向けの状態となり、両足のかかとをバランスボールの上に置きます。
  3. お尻を浮かせながら、ゆっくり膝を曲げてボールを自分に寄せてきます。(約2秒かけて)
  4. 膝を曲げ切った状態で、その位置をキープします。(約2秒キープ)
  5. ゆっくりと膝を伸ばし、元の位置まで戻します。(約2秒かけて)

 

【回数】

  • 10~15回×3セット
  • インターバル(セット間の休憩)は60秒程度

 

 

2-3-3 ハムストリングカール&プレス

ハムストリングス(太もも裏)とお尻と背中を鍛えるトレーニングです。太もも裏やお尻だけでなく、背中まで鍛える事が出来るので、背中から脚にかけてのS字ラインがキレイに見えます。

 

【手順】

  1. 肘を床に着いた状態で、うつ伏せになります。
  2. 両脚の膝を90度付近まで曲げます。
  3. 脚の付け根を支点に、片足づつ足裏を天井に向かって押すように動かします。

 

【回数】

  • 10~15回×3セット
  • インターバル(セット間の休憩)は60秒程度

 

 

 

2-4 有酸素運動

脂肪を分解するには”リパーゼ”という酵素が働く事で行われます。このリパーゼを活性化(働きやすい状態)するには、アドレナリン・ノルアドレナリン・副腎皮質刺激ホルモンなどの分泌が必要です。

これらのホルモン分泌を助けるのが、有酸素運動の役割です。

有酸素運動は、体脂肪より”血液中の糖”を優先して消費するため、体脂肪を燃焼させるためには”ある程度の時間”連続した運動を行うのがおススメです。

一般的に”20分以上の連続した運動”が必要と言われていますが、最近の研究では、『休憩しながらトータルで20分以上の運動をすればよい』と言われています。

それと、もう一つ重要な要素が『脂肪燃焼に最適な心拍数』です。脂肪を燃焼しやすい心拍数とは、最大心拍数の60~80%程度が理想です。

最適な心拍数を導き出すには、ご自身の”最大心拍数”というモノも知っておく必要があります。最大心拍数は、年齢によって変わりますので、毎年計算する事をお勧めします。

ここでは、”脂肪燃焼に最適な心拍数の計算式””最大心拍数の計算式”をご紹介いたします。

  • 最大心拍数=220-年齢
  • 脂肪燃焼に最適な心拍数=最大心拍数×0.6~0.8

(例)35歳の方の場合…心拍数111~148の範囲が脂肪燃焼に最適と考えられます。

【計算式】

  • 185×0.6=111 
  • 185×0.8=148

 

では、ここからはおススメの有酸素運動をご紹介していきます。

 

 

2-4-1 ランニング・ジョギング

有酸素運動の王道中の王道『ランニング』と『ジョギング』です。

ジョギングとは、ランニングとウォーキングの中間に位置する軽度~中等度の運動量で、話しながら走れる程度のスピード、心拍数は120~130程度をキープできる程度が丁度良いと言われています。

ランニングとは、ジョギングより運動量を強めたもので、話しながら走るにはキツイと感じる程度、心拍数は140以上になる運動を指します。

 

 

2-4-2 サーキットダイエット

サーキットダイエット(サーキットトレーニング)とは、自重での筋トレを一定の時間、連続して行う方法です。

この方法は、”筋トレ”と”有酸素運動”の両方のメリットを活かせるため、脂肪燃焼にも適した運動と言えます。しかも、自宅でも簡単に始められるのもポイントが高いですね。

途中、疲れが出てきてフォームが崩れる事があります。その場合は、一度休憩を入れてスピードを落とし、フォームを守るようにしましょう。

 

 

2-4-3 DVDなどのダイエットプログラム

ランニングをしようと思っても、外が雨降りだったら出かける事も出来ません。そういった場合、自宅で代替えの有酸素運動を行うことになります。

しかし、自宅で独り運動を続ける場合は、根気やモチベーションを常に高く保っておかないと続けられない事が多いのも事実です。

そんな時に、役立つのがDVDなどのダイエットプログラムです。

こういった商品は、プロのインストラクターが画面を通して、実際に動きながら”説明&応援”をしてくれるので、楽しみながら行えるのが最大のメリットです。

プロのトレーナーと一緒に運動するから、続けられる!ずばり、これなんですよ☆

自宅に居ながら、フィットネスジムさながらのレッスンが受けられるので、『独りで続けるのはちょっと…』という方にはピッタリかと思いますよ。

※下の動画は日本語吹き替え版です。

 

 

3 お尻・太もも痩せを成功させるテクニック【マインド編】

 

最初にも説明していたように、お尻や太ももなどの皮下脂肪を落とすには、ある程度時間がかかるものです。なので、途中で飽きて辞めてしまう事もあり得ますよね?

そんな時に役立つのが、お尻・太もも痩せを成功へと導くマインド・テクニックです!

今までの項目で勉強した”フィジカル面でのテクニック”も、途中で続けられなくなってしまっては意味がありません。

そこで、重要なことは、最後まで続けるための”マインド”を整える事です。これで、モチベーションを高めていきましょう!

 

3-1 ダイエットの目的をハッキリさせる

 

少し質問をしますが、『お尻・太ももをダイエットしたい』と最初に思われた”きっかけ(動機)”は思い出せますか?

新しく物事を始めるときや挑戦する時は、必ず何かしらの”きっかけ(動機)”があります。その”きっかけ”を解決し、『どう、ありたいか』といった”最高の状態”を表すのが”目的”です。

(例)『気になる人がいるので、ダイエットを成功させて、おしゃれな服を着て”その人”の注目を集めたい』と思っている女性がいるとします。

ですが、その女性の本来の目的は、『おしゃれな服を着て”その人”の注目を集める』のではなく

『”その人”と共に幸せな時間を分かち合いたい』といった”最高の状態”を根底で求めているのかもしれません。こういった”目的(最高の状態)”を見つけるためには、一度落ち着いて自分を見つめなおす時間が必要です。

目的をハッキリさせることで、ダイエットへの取り組み方も変わってくるかもしれませんよ☆

 

 

3-2 ダイエットの目標は簡単にする

 

前の項目で”目的は最高の状態”と説明しました。これは、登山で表すと山頂の事を指します。そして、目標とは”山頂”まで続く長い道のりの”途中地点(キャンプ地点)”のようなものです。

長く険しい山頂への道のりを、ストレートに登る事なんて普通は難しくて諦めてしまいますよね?そこを、なるべく簡単に安全にするために、”簡単な目標”が役立つのです。

(例)『来月までに、お尻のサイズ-10㎝を達成させるぞ!』なんてのは、難しすぎますし、健康面でも心配になります。

ですが、『今月は頑張ってこれだけ痩せれたから、来月はもう少しゆっくりペースで痩せてみよう』といったような感じだったらどうでしょう?来月も成功しそうですよね?

かなり頑張らないと達成できないような目標ではなく、なるべく簡単な目標の方が成功体験を得る事ができるので、楽しみも増えるはずです。

目標は、”小さな成功体験””たくさん”得る上で重要な役割を果たします。

『今月はこれだけ出来たんだから、次も出来るはず!』という”見込み感覚”を持てるようになり、継続するためのモチベーションにもなるのです。

この”見込み感覚”は専門的に言うと『セルフ・エフェカシー(自己効力感)』と呼ばれ、ダイエットを続けられる人に見られるメンタルの特徴です。

 

 

3-3 ダイエットを楽しむ

 

これが一番大切です!楽しくない事なんて、続けられないですから!

でも、これって結局は『目的』が分かっているから楽しめるんですよね。自分が求める”最高の状態”が想像できるから、ワクワク出来るんです。

だから、目的がハッキリしたら、後は達成した時の事を想像してください。いっぱい妄想してください!

気付いた頃には、鼻血ブーですよ(笑)

どうも、すみません

 

 

4 まとめ

お尻や太ももを細く痩せるためには、小さな努力を継続する事が重要です。

今回ご紹介した『お尻・太もも痩せの㊙テクニック』は、今までダイエットが長続きしなかった人にこそ読んでいただきたい、ダイエットの入門書です。

ダイエットは、闇雲に食事制限をすれば痩せるのではなく、食事・運動・心のバランスで成功するか否かが決まります。

  • 食事管理
  • 筋トレ
  • 有酸素運動
  • マインド

このトータルバランスが整っていれば、ダイエットを途中で諦める事も無くなるはずです!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました

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