たった10分!〇〇するだけで足のむくみがスッキリ解消

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今回は、10 分やるだけの足のむくみ解決法をお伝えしていきますね~

『夕方になると足がパンパン…』『朝までむくみが残ってしまう…』など、多くの方が悩む”足のむくみ”。あなたは、どんな対策を施していますか?

マッサージ?ストレッチ?それとも、水分コントロール?

確かに、そういった方法も大切ですが、もっと効果的で手っ取り早い方法を知りたくないですか?

今回ご紹介する、『たった10分!〇〇するだけで足のむくみがスッキリ解消した』の記事を読めば、あなたのむくみ対策もより加速するかもしれませんよ☆

 

1 どうして足はむくむの?

 

以前にむくみ関連の記事で紹介した通り、”足のむくみ”とは、体の水分が下半身に溜まってしまい、上手く回収できずに取り残された水分によって足が張った状態を言います。

これにはいくつかの原因があり、上記の下半身に水分が溜まった”循環不良”のモノから肝臓や腎臓などの病気による”病的浮腫”など、様々なむくみが存在します。

 

原因によって改善方法なども違うので、むくみを改善させる場合、まずは自分の”むくみのタイプ”を知ってから試していくのが良いでしょう。

病気による”むくみ”の場合は、ご自身で行う”むくみ対策”などで解決出来ず、専門の治療を必要とする事もあります。

ただの”むくみ”として放っておいて、後になって健康被害が出てくることも考えられるので、一度専門医に相談してから対策を立てていきましょう。

では、どうして下半身に体の水分が溜まってしまうのか?それは、血液循環の悪さが、”足のむくみ”の原因となっていると考えられています。

体を流れる血液は、心臓から全身へと送り出される事で、体中に酸素と栄養を届けています。

本来なら、この後は全身から心臓へと血液が戻されるのですが、”むくみ”が出やすい方の場合は、心臓へと血液が戻されにくい状態にあります。

私たち人間の場合、重力の関係もあり下半身に血液の滞りが出やすく、それが”足のむくみ”の大きな原因の一つとなっています。

つまり、『下半身から心臓へと血液が戻って来にくい状態』が”足のむくみ”の原因となっているのです。

 

では、足のむくみが”出にくい人”と”出やすい人”の違いはどこにあるのでしょうか??

それは、ズバリ!脚の筋肉を使えているかどうか?という事。

特に、第二の心臓とも呼ばれている”ふくらはぎ”の筋肉が使えているかどうか?が凄く大切なのです。

もしかすると『それ、聞いた事ある!』という方もいるかと思いますが、説明しておくと…ふくらはぎは”第二の心臓”とも呼ばれています。

第二の心臓と呼ばれるにも理由がありまして…

人間の下半身の筋肉は、全身の筋肉のうち約70%程度も占めていると言われています。70%って事は、かなりの大部分を占めている事になりますよね?

その大部分を占める筋肉を維持するには、それなり酸素と栄養が必要になるので、その分血液の量も多く必要になるので、心臓からはドンドン送り出されてきます。

ですが、心臓一つだけの力で全身に血液を循環させるのは、あまりにも負担が大き過ぎます。そこで重要な役割を果たすのが”ふくらはぎ”の筋肉です。

ふくらはぎの筋肉が伸び縮みする事で、血液を心臓へと送り出す『ポンプ』の役割をしてくれているのです。このポンプ運動を『ミキシング・アクション』とも呼びます。)

普段、『歩く』『走る』などの運動は身体全体の筋肉を使って行いますが、ふくらはぎの筋肉は『最後のひと押し』として”収縮と弛緩”(伸び縮み)を繰り返しています。

この時に、ふくらはぎの筋力によって血液を心臓側へと押し戻してくれるのです。まさに”ポンプ(心臓)”的な役割ですよね。

しかし”よく足がむくむ人”の場合、このふくらはぎの筋肉を上手く使えていない(使っていない)事が原因として多くあります。

『一日中デスクワークが中心の生活』『移動手段は車かバイクで現地まで』など、普段から”歩く”や”走る”という『運動』が極端に少ない生活習慣の事です。

こうなると、重力などの加減でどうしても下半身から血液が戻りにくくなり(元々、下半身から心臓まで距離があるので)、水分が脚に溜まってしまう事になります。

 

よく聞く『リンパの流れが悪い』といった状態なども筋肉を動かさない生活を送る事で起きている現象です。

リンパの流れは血液のように”心臓”などのポンプ機能がありませんので、筋肉の動きなどによって動かされています。

その分、筋肉の働きによってリンパの流れが変ってくるので、普段から運動不足の方などは”血液循環”以外にも”リンパの流れ”も悪くなっている事が考えられます。

血液の流れが悪くなると血管内に血液が溜まってしまい、行き場を失った血液の水分が細胞間に染み出してしまいます。

そして、本来なら血液やリンパに乗って流される水分が回収できずに、その場所にどんどんたまっていくのです。これが”むくみ”になるのです。

今回は前者の循環不良による一般的な”足のむくみ”に焦点を当ててお話ししていきます!

 

 

2 自分だけ?みんなはどんな症状?

 

あまり”むくまない人”には関係ないかもしれませんが、”よくむくむ人”からすると足がスッキリした状態というものは、ホントに羨ましいものです。

筆者自身も、長距離の移動などで脚がむくんで靴がパンパンになった事もありますが、ホントに苦しい時間になりますよね!

同じように”足のむくみ”で困っている方は、どんな症状で困っているんでしょうか?

気になるので見てみましょう!

https://twitter.com/mikepika1019/status/873849999351660544

酷そうですね。。。1㎝も沈み込むようでしたら、かなりむくみも強うそうですね。足も重ダルいんでしょうね。

 

https://twitter.com/aip730aip/status/873764600608509952

むくみが酷い時って、パンパンに張ってきますもんね。早く解決したいところですよね。

 

下半身の筋力が落ちると、腰痛もむくみも出やすくなりますからね。心配ですね。

 

えっっ!?血を抜く!?

 

指の所にもシワが出来ちゃってますね。かなり辛そうですね。

 

んー!なるほど!確かに気持ち良いんですよね、コレ☆

皆さん、色々な悩みを抱えてらっしゃいますよね。症状の加減なんかは人それぞれでしょうが、むくみによるストレスは皆さん感じているようです。

 

 

3 たった10分!〇〇するだけの『むくみ対策』

 

皆さんは今まで、どんな足のむくみ対策をしてきましたか?

食事管理の方法?就寝時の寝方?マッサージの方法ですか?

毎回リンパマッサージを受けに行ってたら、結構な額の施術費がかかるので、出来るならご自身で解決できる方法を知りたいですよね?

では今から、『毎日10分続けるだけの”簡単なむくみ解消法”』をお伝えしていきます!

これなら、お金もかからない!時間もかからない!やるっきゃない!

 

 

3-1 たった”10分”いつもより多く歩くだけ!

『足のむくみは”下半身の筋肉”が使えていないから』と、お話ししていましたが、お仕事によっては下半身をあまり動かさない生活を送る方もいらっしゃいますね。

そんな方におススメなのが、『いつもより”10分”多めに歩く』という方法です。

通勤や通学時間を利用して、”一駅先に降りて歩く”や”エスカレーターを使わず階段で移動する”など工夫次第で、10分くらい運動を増やす事はできるはずです。

これまで運動をしてこなかった人が、階段を使う生活に変えるだけで、20歳以降なにもしないと年1%ずつ減少する筋肉量を、維持&増加させる事だって出来ます。

また、運動経験のあまり無い方にとっては、自分の脚で階段を上ったり下ったりする動作でも十分な筋力トレーニングになります。

特殊な運動ではないので、歩く際に足の使い方なども習得しやすく”むくみ”意外にも、O脚・ダイエット・美脚・外反母趾対策などに役立たせる事もできます。

その結果、下半身の筋肉がつきやすい体に変っていき、むくみ防止や脂肪燃焼にも効果的な身体へと生まれ変われるのです。

最初は面倒だったり、ついつい楽する誘惑に負けてしまったりするかもしれませんが、これもしばらく続けさえすれば、きっちり習慣化されます。

毎日の習慣にしてしまえば、あとは楽勝でしょう。『今日は歩いてないから気持ち悪いなぁ』なんて言葉が口からこぼれてきたら、あなたの勝ちです☆

 

※【写真で説明】足の使い方(足裏にかかる体重移動の順)

①かかとから着地する

 

②足の外側に体重が乗ってくる

 

③④足の前側と足の指に体重が乗る

 

⑤拇趾(親指)と母指球(付け根)に体重が乗る

 

 

3-2 たった”10分”の楽ちんランニング!

下半身の筋肉、特に第二の心臓とも呼ばれている”ふくらはぎ”の筋肉が働くことで、下半身の血液を上半身にうまく送り返す事ができます。

これが”脚のむくみ”を上手く解消するためのコツです!とお伝えしてきました。

そこで、上記の『歩く』意外でもっと効率の良い方法はないのか?と聞かれると、お答えしているのが『たった”10分”のランニング』です!

『ランニングって20分以上やらないとダメなんでしょ?』なんて思われている方も多いかと思いますが、それは脂肪燃焼(ダイエット目的など)に良いと言われているだけ。

足のむくみ対策でする”楽ちんランニング”は”1日10分”でOKです☆

『ホントに10分で大丈夫なの~?』と思われるかもしれませんが、たった10分のランニングでもかなりの運動量になります。

特に、あまり運動習慣のない方に『10分間だけ走ってみてください』とお願いすると、ランニング前は余裕の表情なのに、走り終わる頃には息も切れぎれで…(笑)

先ほど紹介した『10分間、多く歩く』を実践した方なら、一度走ってみると”歩く”と”走る”では、運動量が全然違う事も実感していただけると思います。

”走る”と”歩く”の違いは、『両脚が地面から離れるか離れていないか』によって分けられ、走る動作の場合は、両足が地面から離れるので『短いジャンプ』を繰り返すのと同じ事になります。

そのため、かかとやヒザには、体重の3~5倍の衝撃が加わることになります。これが、”走る”方が効率的と言われる理由の一つです。

ですが今回紹介する走り方は『10分間の楽ちんランニング』ですから、息が上がるほどキツイ運動にはなりません!

通常、有酸素運動でダイエットを目的とした走り方ですと…

・最大心拍数×60%~80%=脂肪燃焼に最適な心拍数

・220-自分の年齢=最大心拍数

という計算法で導き出していきますが、今回は『むくみ対策の楽ちんランニング』ですので、基準が全然違います。

その基準とは・・・

・・・。

『速足で歩くより、チョイ早めぐらい』って感じの曖昧な基準で十分です(笑)

しっかり有酸素運動をしたい方なら、上記の心拍数なども気にしながら走るといいのですが、今回はあくまでも”むくみ”がスッキリする走り方ですので、これで大丈夫です。

 

 

3-3 たった”10分”のむくみ改善エクササイズ!

毎日、ウォーキングやランニングを続けたくても、外が雨降りだと難しくなりますよね?

そんな時には、自宅でできる”むくみ対策”を取り入れましょう☆

ウォーキングもランニングも、足の筋肉を鍛えて動かす事で血液循環を回復させ、むくみの原因を元から断つのが目的でした。

足のむくみに最適な対策は『足の筋肉を鍛えて動かす』事です。

ですので、この項目でも足の筋肉を鍛えて『血液循環を促す』エクササイズをお伝えしていきます。

 

3-3-1 スプリットスクワット トゥリフト

主に、”お尻”、”太もも裏表”、”スネ”の筋肉を鍛える時に行いたいエクササイズです。

慣れない方はバランスを崩して危険ですので、壁や手すりに手を添えながら行ってください。

【手順】

  1. 両脚を前後に1.5歩分程度の間隔で開いて立ちます。(スタートポジション)
  2. 前に出した太ももと地面が平行になるまで腰を落とします。
  3. 後ろ脚のヒザが地面に触れる直前で止まり、ゆっくりと戻します。
  4. スタートポジションに戻る時は、”つま先”を上げながら戻します。
  5. 片足10~15回程度×3セット行うと良いでしょう。
  6. 1セットずつ交互に、片足3セット行うとよいでしょう。

【動画で説明】※トゥリフト無し(この動画では、つま先上げは行っていません)

 

 

3-3-2 フロントランジ

主に”太ももの裏表”、”お尻”などの大きな筋肉群(大筋群)を鍛える時に行いたいエクササイズです。

慣れない方はバランスを崩すと危険ですので、壁や手すりに手を添えながら行うのも良いでしょう。

【手順】

  1. 背筋を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて立つ(スタートポジション)
  2. 片足を1.5歩分前に踏み出し、ゆっくりと腰を落とす。
  3. ※この時、ヒザがつま先より前に出るとヒザ関節に負担がかかります。
  4. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  5. 片足10回(1セット)を終えたら、もう片方の脚を行う。
  6. 1セットずつ交互に、片足3セット行うと良いでしょう。

【動画で説明】

 

 

3-3-3 カーフレイズ

主に”ふくらはぎの筋肉”を集中的に鍛えたい時に行うエクササイズです。

写真では片足で立って行っていますが、片足で体重を支えられない方は両脚で行ってもらっても構いません。

【手順】

  1. 壁など手を添えれる物の近くに立ちます。
  2. 背筋を伸ばし片足立ちの姿勢になります。
  3. ゆっくりとかかとを上げていき、つま先立ちになります。
  4. そのままゆっくりと、かかとを下していきます。
  5. 片足10~15回程度×3セット行うと良いでしょう。
  6. 片足立ちが難しい方は、両足で行ってください。

【動画で説明】

 

 

4 ホントに10分でいいの?

 

ホントです。安心して下さい(笑)

人間の脳には、ある特徴があり『安定化指向』と『可塑性』という二大特徴が存在します。この『安定化指向』と『可塑性』の間で人間の脳は常に揺れ動いています。

『可塑性』とは、ほんのちょっとだけ変れるという意味の性質です。人間の脳は、まさに可塑性を指し、大きな変化を一度に受け入れる事ができません。

毎日少しずつの小さな変化ならば受け入れられるという、特徴を持っています。

『安定化指向』とは、可塑性による変化を元に戻そうとする特徴を指します。生存本能と同じなので、人間の持つ特徴の中で一番強く働く部分でもあります。

可塑性と安定化指向の特徴を無視して、いきなり大きな変化を起こそうと行動しても、安定化指向の特徴が”変化”と同じ分だけ反応するので、すぐに元へ戻されてしまいます。

たとえ話ですが…短期間に詰め込まれた合宿やセミナーに参加した時、参加中は盛り上がっているのですが、2週間後には気持ちが冷めてる事ってありませんか?

それと同じで人間の脳は、いきなりの大きな変化には対応できず、日々の小さな変化によって変われるのです。

これが、”毎日10分だけでOK”としている理由です。ちっちゃな継続習慣が大切なのです。

 

 

5 まとめ

脚のむくみをスッキリさせるには、様々な方法が存在します。食事管理・マッサージ・水分コントロールなどなど…。

ですが、どれも専門知識が必要だったり、お金や時間がかかり過ぎたりと、少しとっつきにくいモノが多いのも事実です。

むくみの原因を考えてみると、結局は運動不足・筋力不足が大きな原因である事が多いので、まずは毎日10分の運動習慣で筋肉をつけるのが一番。

そのためには、まずは簡単で続けられる事から始め、日常生活に運動習慣を取り入れるようにしていきましょう。具体的には・・・

  1. 一日の歩く量を増やしてみる
  2. 10分間でいいので毎日走ってみる
  3. 外に行けない時は、家で簡単エクササイズ

を毎日ちょっとずつ続けるだけで、気持ちも体も変化が出てくるはずです☆

 

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