【専門家が監修】下半身太り体質を『痩せるカラダ』に変える

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今回は、これからダイエットに挑もうとされている方に向けて『痩せるカラダ』のつくり方をお話ししていこうと思います。

ダイエット関連の事でよく相談されるのが、『下半身の太さを解消したい!』というお悩みです。特に女性の方はこれからの季節、下半身のラインを気にする事が多くなりますよね。

しかし、ダイエットを始めてもなかなか結果が見えてこないのが”下半身の悩み”です。『体重は少しづつ落ちてるのに…下半身の贅肉が落ちない…』と、いう方も多いはず。

今回は、そんな悩みを抱えていらっしゃる方に『下半身は痩せにくい』と言われる”謎”に迫りながら、解決法をご紹介していきます☆

今から説明する方法を実践して、周りと差がつく早めのスタートを切りましょう!さぁ、さっそく始めていきますよ!(^^♪

 

1 下半身痩せって成功できるの?

 

昔から多くの方の間で『下半身は痩せない…』と言われてきました。はたして、本当に下半身は痩せないものなのでしょうか?

結論から言うと、大丈夫です。下半身も体の一部なので、ダイエットは可能です!

しかし、ダイエットをされた方なら一度は思った事があるかもしれませんが、『下半身は他の部分より痩せにくい』というのも事実かもしれません。

ダイエットをする際、一番気になるモノの一つに『体脂肪』がありますよね?この体脂肪ですが、ダイエットを開始しても直ぐに落ちる様な物ではありません。

私たちの体に存在する体脂肪は、大きくは二種類に分ける事が出来ます。一つは”内臓脂肪”、もう一つは”皮下脂肪”です。

男性のポッコリお腹の原因に大きく関係しているが、”内臓脂肪”の方です。一方、女性の身体(手足・顔・お腹周り・下半身など)のラインに大きく関係しているのが”皮下脂肪”です。

 

・内臓脂肪とは、内臓の周りを囲むように存在する脂肪です。主な役割は…

  1. エネルギーの一時的な貯蔵(消費されるのが早い)
  2. 内臓を正しい位置に保つ
  3. 外部衝撃から内臓を守る(クッションの役割)

などが、主な役割になります。

 

・皮下脂肪とは、体の皮膚下に蓄積する脂肪です。主な役割は…

  1. エネルギーの長期的な貯蔵(消費されるのが比較的ゆっくり)
  2. 体温の保持
  3. 外部衝撃から身体を守る(クッションの役割)

などが、主な役割になります。

内臓脂肪が男性に多い理由は、女性に比べて筋肉量が多く活動量も多いため、直ぐに使える(エネルギーに変換されやすい)ようにするためと考えられています。

一方で皮下脂肪が女性に多い理由は、女性らしい体のラインを形成するためや、男性には無い女性器(子宮や卵巣)などを温度変化や衝撃から守るためと考えられています。

両者の違いを簡単に説明すると、内臓脂肪は『日々使われるエネルギーを直ぐに引き出せる普通貯金』で、皮下脂肪は『いざとなった時のための定期貯金』のような関係になります。

それに加え、全身の皮下脂肪の中でも落ちていく順番が存在します。皮下脂肪が落ちていく順番は…

  1. 手足の指先
  2. ふくらはぎ
  3. 二の腕
  4. 太もも
  5. お腹
  6. お尻

の順で落ちていくと言われています。

つまり、同じ体脂肪でも”内臓脂肪”と”皮下脂肪”の違いや、部位による落ちる順番などが原因でダイエットの成果に違いが出るのです。この違いが、『下半身は痩せない(痩せにくい)』と言われる所以です。

 

一番最後に落ちる『お尻』は目立つ部分なので、余計に下半身が痩せにくい様に感じるんですね(^^♪

 

 

2 『痩せるカラダ』に変えるのに必要なこと

 

下半身太り体質でお悩みの方が、一番手に入れたいのは”スラリと伸びる下半身”でしょう。それにはまず、体脂肪を落として身体を引き締める必要があります。

しかも、今回お伝えするのは『痩せるカラダ』に変えるための方法です。すなわち、”リバウンドしない身体”という事です。

痩せるカラダに変えるために必要な事は、摂取カロリーをコントロールし、筋肉を増やして基礎代謝を上げる事です。基礎代謝が上がれば普段のカロリー消費が上がるので自然と体脂肪が落とされていきます。

『筋肉を増やす』といっても、ボディービルダーのようなモリモリ体形に変える事ではないので安心して下さいね(笑)

『痩せるカラダ』に変えるために必要な作業は、以下の3つです。

  1. 食事で摂取カロリーをコントロールする
  2. 筋トレで必要最小限に筋肉をつける
  3. 有酸素運動で体脂肪を落とす

兎にも角にも、この3つを守って行動すれば、メリハリのある『痩せるカラダ』に大きく近づけることでしょう!

 

※基礎代謝とは

基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずにじっとしていても、生命活動を維持するために身体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。 相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了し代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。

引用 wikipedia 基礎代謝 より

 

2-1 食事でコントロールする

 

筋肉・骨・皮膚・血液など、体を形作っているものは全て『食べ物』から栄養を摂ることで成り立っています。

しかし、ダイエットには大敵である『体脂肪』も食べ物の栄養から作られています。体脂肪をつけずに健康的な身体を作るには、どういった食事をすれば良いのでしょう?

それには、太りにくい食事法を実践する事で、『無駄な体脂肪』を蓄積させずに健康的な身体を維持管理出来るようになります。

もちろんですが、『食事を摂らない』などの荒療治はやめて下さいね。余計に太ったり、身体がボロボロになってしまう恐れがあります。

まず、痩せるカラダを目指すなら、『GI値』という言葉を覚えておきましょう。GI値を意識した食事法で、肥満に関係する『血糖値の急上昇』をコントロールすることが出来ます。

 

※『GI値』とは…

食事で摂った食べ物は、消化されると『糖』となり血液中に吸収されます。それにより、血液中の糖の値である『血糖値』が急上昇します。

血糖値が急増すると、『インシュリン』という血糖値を下げる働きをするホルモンが分泌されます。

インシュリンはそれ以外にも、脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、肥満の原因としても関係しています。

GI値とは、摂取した食品が『糖』に変り血糖値が上昇するスピードを測った値の事を言います。ブドウ糖を摂取した時の値を『100』として、相対的に表されています。

GI値が低ければ低いほど、インシュリンの分泌が抑えられるので、肥満防止に貢献するのです。

(Club Panasonicダイエット基礎講座)を参照

 

GI値以外にも、摂取カロリーや食事をとる時間なども意識した食事を心がけておきましょう!

 

★ワンポイントアドバイス

  • GI値の低い食べ物を摂るように心がける事
  • 摂取カロリーにも気を付ける事
  • 睡眠の2時間前までには食事を済ませておく事

 

 

2-1-1 ダイエットに向いている食べ物

なるべくGI値が低く、カロリーを抑えた食品が良いでしょう。且つ、高タンパク・低脂肪の食事を心がける事で、筋肉を育て脂肪の蓄積を防ぎましょう☆

下の『GI値・カロリー表』を目安に、毎日の献立にご利用ください。

 

 

ダイエット中は極力、GI値が60以上の食品は控えるように気を付けましょう。

  • 低GI食品・・・GI値55以下
  • 中GI食品・・・GI値56~69
  • 高GI食品・・・GI値70以上

 

  成人男性 成人女性
基礎代謝/1日 約1,500kcal 1,200kcal
推定エネルギー必要量/1日 約2,500kcal 約1,900kcal

※推定エネルギー必要量とは、基礎代謝に3段階の身体活動レベル(低い・普通・高い)の定数をかけて算出された数字です。上の表は、活動レベルが”普通”の人の平均を出しています。

 

 

【穀物・パン・麺類】

食品名 GI値 1人前分のカロリー
餅(1個50g) 85 118
白米ご飯(160g) 84 269
赤飯(160g) 77 302
麦ご飯(160g) 65 253
玄米ご飯(160g) 58 264
白米おかゆ(250g) 57 178
菓子パン類(あんぱん1個) 95 313
フランスパン(2㎝厚×3つ) 93 201
食パン(6枚切り1枚分) 91 264
クロワッサン(49g) 68 224
ライ麦パン(6枚切り1枚) 58 172
全粒粉パン(6枚切り1枚) 50 160
ビーフン(80g) 88 301
乾燥うどん(80g) 85 278
乾燥マカロニ(80g) 71 302
乾燥そうめん(80g) 68 285
乾燥そば(80g) 55 276
乾燥スパゲッティ(80g) 54 302
春雨(80g) 32 272
コーンフレーク(40g) 75 152
玄米フレーク(40g) 65 150
オールシリアルブラン(40g) 45 133
パン粉(10g) 70 37
片栗粉(10g) 65 33
小麦粉(薄力粉10g) 60 37
小麦粉(強力粉10g) 55 37
そば粉(10g) 50 36
天ぷら粉(10g) 60 35

 

【野菜・海藻類】

食品名 GI値 100g中カロリー
かぼちゃ 53 91
ごぼう 45 65
玉ねぎ 30 37
トマト 30 19
長ネギ 28 28
椎茸(干し) 38 18 (戻した状態)
椎茸(生) 28 18
にんじん 80 37
キャベツ 26 23
ピーマン 26 22
ブロッコリー 25 33
ほうれん草 15 20
ジャガイモ 90 76
里芋 64 58
サツマイモ 55 132
トウモロコシ 70 92
生わかめ 16 19
ひじき 19 19 (戻した状態)
味付け海苔 15 179 (乾燥重量100g)
もずく 12 4

 

【魚・肉類】

食品名 GI値 100g中カロリー
牛肉レバー 49 132
豚肉レバー 48 128
鶏肉レバー 46 111
牛ひき肉 46 224
豚ひき肉 45 221
鶏ひき肉 45 166
牛肉もも 46 182
豚肉もも 45 183
鶏肉もも 45 200
サバ 40 202
タイ 40 194
サーモン 40 139
えび 40 82
マグロ 40 125
うに 49 120
かき 45 60
かまぼこ 51 95

 

 

2-1-2 ダイエットに向いていない食べ物

ダイエットに向いていない食べ物は、『高GI』・『高カロリー』・『高脂肪』・『高糖質』のうち、どれかが当てはまるなら避けておきましょう。

上記の表を見て、GI値が60以上の食品はなるべく摂取しないように心がけてください。冷凍食品や外食などの既成食品も含まれますので、購入する際は注意しておきましょう。

例えば…

  • こってり系ラーメン
  • カツ丼
  • カルボナーラ
  • フライドポテト
  • ドーナッツ

などは、高糖質・高脂質・高カロリー・高GI値の条件に当てはまる食べ物ですので、注意しておきましょう。

糖質・脂質・カロリー・高GI値を満たす食べ物って、どれも美味しい物ばかりですよね(笑)

 

2-2 筋肉をつける

 

『痩せるカラダ』に変えるには、体脂肪が溜まりにくい体質に変えなければなりません。つまり、エネルギーを消費しやすい体質に変える事です。

そのためには、エネルギーを消費してくれる”筋肉”を増やすのが『痩せ体質』になるコツです。

男性と女性では、1日の消費カロリーなどに大きな違いがあります。これには、男女の体重差や『筋肉量』に違いがあるためです。

かと言って、ムキムキの脚にはなりたくないですよね?

安心して下さい。運動をしても脚は太くなりませんよ(^^♪

女性の場合は、男性ほどの筋肉量にはなりにくい特徴があります。それに加え、脚をシャープに見せる筋トレ法などもありますので安心して下さい☆

キレイな下半身をつくるには、『ハムストリングス』『ヒップ』『ふくらはぎ』の3つの部分の筋肉を鍛える必要があります。

 

2-2-1 ハムストリングスの筋トレ【レッグカール】

ハムストリングスとは、太ももの裏側の筋肉の事をいいます。普段、鏡で見る事のない”後ろ側”の筋肉ですが、キレイな下半身をつくるのに重要な部位でもあります。

脚の太さというのは、筋肉の発達する場所によっても変わってきます。人間の視覚的には、太ももの前側(大腿四頭筋)が発達すると、脚は太く見えてしまう特徴があります。

逆に、後ろ側のハムストリングスが発達するとお尻~下半身にかけてのラインが引き締まり、脚が長くみえるといった特徴があります。

【手順】

  1. 床にうつ伏せの状態になり、両腕は顔の前で組んだ状態にします。
  2. 両足の間にクッション等を挟んだ状態で、4秒かけてヒザを90度程度まで曲げる。
  3. そのまま4秒かけて床スレスレまで戻す。(床に脚を下ろさない)

 

【回数】

  • 15~20回×3セット
  • セット間のインターバル(休憩)は60秒程度

 

 

 

2-2-2 ヒップの筋トレ【サイドランジ】

キュッと上向きに引き締まったお尻は、小尻に見えるだけでなく脚長に見える効果も抜群!スッキリとしたスマートな下半身を目指すなら、お尻を鍛えておきましょう!

そんな美尻を目指す方にピッタリなエクササイズが、『サイドランジ』です。主に、お尻・ハムストリングス・大腿四頭筋(前太もも)・内転筋群(内もも)を狙った運動です。

【手順】

  1. つま先を正面に向け、拳一つ分開いた状態で立ちます。(これが基本姿勢です)
  2. 両手を頭の後ろで組み、胸を張って背筋を伸ばします。
  3. その状態で、右足を外側に踏み出します。(左右の足幅は肩幅の2倍以上になるように。)
  4. その状態で、ゆっくりと右足の膝を45度程度まで曲げます。(膝がつま先より前に出ないように注意)
  5. ゆっくりと右ひざを伸ばし、元の基本姿勢に戻します。
  6. 左側も同じように繰り返して、交互に続けていきましょう。

 

【回数】

  • 15~20回×3セット
  • セット間のインターバル(休憩)は60秒程度

 

 

 

2-2-3 ふくらはぎの筋トレ【カーフレイズ】

適度に筋肉質なふくらはぎから足首にかけてのラインは、男性の目をくぎ付けにする事間違いなし!スカートやスリムパンツも、履くのが楽しみになります。

そんな理想的なふくらはぎをゲットするには、自宅でも職場でも出来る簡単エクササイズの【カーフレイズ】がおススメです。

 

【手順】

  1. 壁に向かって手をつき、両足を腰幅程度に開いて立ちます。(基本姿勢)
  2. この状態から背伸びをする様に、つま先立ちになります。(お腹が前に出っ張らないように引き締めておく)
  3. この時、つま先全体に体重が掛かるようにします。(親指側だけとか、小指側だけに体重が偏らないように注意)
  4. 2秒かけて上げ、2秒かけて下すを繰り返す。
  5. より強度を上げたい場合は、片足で行います。

 

【回数】

  • 15~20回×3セット(片足の場合は10回前後で大丈夫です)
  • セット間のインターバル(休憩)は60秒程度

 

 

 

2-3 有酸素運動で体脂肪を落とす

有酸素運動とは、体に取り込んだ酸素と一緒に体内に貯蓄された糖や脂肪を燃焼させ、エネルギーを発生させる運動の事です。

筋トレなどの”高い運動負荷”による無酸素運動とは違い、有酸素運動は長時間継続可能な”軽度~中等度の運動負荷”によるものをいいます。

では、有酸素運動に最適な『軽度~中等度の負荷』とは、どの程度なのか?それには、最適な心拍数(目標心拍数)を目安にするのが分かりやすいでしょう。

目標心拍数を知るには、最大心拍数も把握しておく必要がありますので、以下の計算式を参考にしてください。

  • 最大心拍数=220-年齢
  • 目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×0.4~0.6+安静時心拍数

※0.4~0.6の変動幅は、体力の違いによるものです。体力の低い方は0.4、減量・生活習慣病予防の方は0.5、体力の高い方は0.6をかけて計算して下さい。

有酸素運動の特徴は、運動初期では筋肉内に貯め込んだ”糖”を消費することでエネルギーを発生させます。次に、筋肉内の糖が無くなる頃から血中の”糖”や”脂肪”を消費してエネルギーを発生させる仕組みになっています。

つまり、軽度~中等度の運動を長時間行うことで、脂肪燃焼を可能にするという事です。目安としては、最低でも20分以上と言われています。

では、具体的にどんな運動が有酸素運動に適しているのか見ていきましょう。以下におススメの有酸素運動を3つ挙げてみました。

 

2-3-1 おススメの有酸素運動①【ランニング/ジョギング】

皆さんご存知のダイエットの代表的な運動、ランニング&ジョギングです。カロリー消費意外にも、使用する筋肉を引き締める効果も高いのがおススメする理由です。

この運動は全身の筋肉を総動員して行われますが、特に美脚に必要な”ハムストリングス”、”ふくらはぎ”、”内転筋群”を動かす事ができます。

【消費カロリーの計算式】

  • 消費カロリー(kcal)=体重(kg)×時間(h)×METs(定数)×1.05
  • METsとは…活動・運動を行った際に、安静時状態の何倍の代謝(カロリー消費)をしているかを表すものです。
  • METs表はこちらでご確認ください。

(例)体重50kgの方が1時間の安静時に消費するカロリーは…50kg×1.0時間×1.0METs×1.05=52.5kcalという事になります。

(例)体重50kgの方が1時間のランニングで消費するカロリーは…50kg×1.0時間×8.0METs×1.05=420kcalという事になります。

 

 

ちなみに、ジョギングとは『話しながら走れるスピード/心拍数120~130前後』ランニングは『話しながら走るのは難しいスピード/心拍数140以上』と言われています。

有酸素運動は最大心拍数の85%以下で、それ以上になると無酸素運動になると言われています。

 

 

 

 

2-3-2 おススメの有酸素運動②【ウォーキング】

『最初からランニングはちょっと難しいなぁ』と感じる方は、ウォーキングから始めてみるのも良いでしょう。コツは早歩きで行う事で、キレイな歩き方も意識しやすくなります。

一般的に脚の太さは、”皮下脂肪によるもの”と考えられがちですが、実際には『筋肉のつき方』も大きく関係しています。

間違った歩き方を続けていると、脚の外側の筋肉が張り出した”太い脚”になりやすくなるので、注意しましょう。消費カロリーはランニングと同じ要領で計算してください。

  • 消費カロリー(kcal)=体重(kg)×時間(h)×METs(定数)×1.05

(例)体重50kgの方が1時間のウォーキング(時速4.5~5.1km/ほどほどの速さ)で消費するカロリーは50kg×1.0時間×3.5METs×1.05=183.75kcalという事になります。

 

METs定数は、歩くスピード以外にも『ベビーカーを押しながら歩く/4.0METs』や『階段を速く上る/8.8METs』など、状況によっても定数が変わります。

 

 

 

2-3-3 おすすめの有酸素運動③【ステッパー/階段昇降】

凄く気分が乗っていて、運動をしようと外に出たら雨だった…。そんな経験をされた方は多いかもしれませんね?

そんな時に最も有効な手段が、『家の中で出来る有酸素運動』です。しかし、家の中を走り回ったりなんて事は、日本の住宅事情を考えると不可能に近い様なものです。

自宅内で出来る運動で、絶対に外せない条件は…

  1. 静かに行える事
  2. 気軽に取り掛かれる事
  3. コンパクトで場所をとらない事

この3つの条件を満たせる事が、絶対条件になるかと思います。

そこで、一番おススメできるのが、『ステッパー』です。

各社から色々な商品が紹介されていますが、おおむね40㎝四方の大きさに収まっているようです。騒音対策なども考えられた物が多く、静かな物だと『図書館と同じくらい/35db程度』という物まであります。

使用方法もシンプルですので、子供から高齢の方まで気軽に取り掛かれるのも魅力的な点です。(バランス感覚の弱い方は、壁や手すりに手を添わせたりなどの転倒予防対策は必要ですが)

自宅やマンションの階段を昇降するのも良いのですが、転倒リスクは付き物ですし、ご近所トラブルなどにも発展する可能性も捨てきれません。

運動はモチベーションの高い時に行うのが一番効率が良いですし、忙しく日常を過ごされている方は少しでも空いた時間に運動できると助かりますからね☆

 

 

 

3 下半身痩せを成功させるコツ

ここまでは、具体的な方法論をご紹介してきました。しかし、方法を学んでも続けなければ、下半身痩せを成功させるのは難しいと言っても過言ではありません。

ですが、『忍耐力・継続力・習慣化…』など、普通の人なら聞いているだけで嫌気がさしてきますよね?筆者自身も苦手でした(笑)

ですが、筆者自身の生の経験から『自然と継続できる様に』変える事も可能である!と、ハッキリと宣言しておきます☆

ですので、ここからは『下半身痩せ成功へのコツ』と称して、続けれるためのマインドセット構築法をお伝えしていきます☆

 

3-1 楽しみをつくる

人はポジティブな感情の流れに乗っている時は、現状よりももっと高みを目指そうとします。しかもそれは、他人から強要されてではなく、自発的に『もっと、もっと…』と。

これはダイエットに限らず、勉強やスポーツでも同じことが言えます。楽しい時、上手くいっている時は、途中でストップをかけたくないですよね?

だから私たちは、行動を起こす時に『楽しみ』という要素が伴っている事で自然と続けたくなるのです。

筆者が実際にダイエット中に行った『楽しみ』を得る方法を、以下に挙げていきます。

  • 楽しそうなマラソン大会に参加申し込みする
  • 新しいダイエットグッズを試してみる
  • おしゃれなランニングウェア・グッズを買ってみる

などの『楽しみ』がモチベーションアップに繋がりました☆

 

3-2 目標は設定しない

誰かに『目標を宣言する』などの方法も昔からありますが、そういった方法が苦手な方も多いはずです。そんな方におススメしたいのが、最初は目標を設定しない事です。

目標を設定する事は、目指すべき所を明確にすることが出来るので素晴らしい事です。ですが、最初から明確な目標を持っている人って、どの程度いらっしゃるのでしょうか?

特に、始めて挑戦するような事などは『やってみないと分からない』事の方が多いのです。

だから、『3-1楽しみをつくる』でも言ったように、まずは楽しみを優先させてあげましょう。楽しみながらやっていると、段々と『こうなりたい!』というような目標もできてくるはずです☆

 

3-3 仲間を作る

『3-1楽しみをつくる』→『3-2目標は設定しない』を順に経て、次にする事は『仲間をつくる』事です。

ダイエットでも勉強やスポーツでも、一人でやっていると途中で飽きてしまう事もあります。飽きるというと言葉が悪いですが、いくら楽しくやっていてもモチベーションが維持出来なくなる事があります。

人から応援されたり励まされたり、共感を得たりすると嬉しくなった経験はありませんか?それだけでも、また新しい『楽しみ』の一つになりますよね。

情報の共有化が進んだ現代なら、SNSなどで手軽に仲間を作ることだって出来ますし、知らない人からの”いいね”一つでも楽しみになるかもしれませんね☆

応援や励まし以外にも、的確なアドバイスをしてくれる指導者・コーチ・仲間がいるとそれだけで心強くなり、効率もグングン上がっていくものですよ。

大切なのは、自分に合った方法を選ぶこと。そして、学ぶ目的と熱意をもち努力を続けること。的確なアドバイスをしてくれる指導者や共に学ぶ仲間がいれば、上達はさらに進むだろう。

引用 300人の達人研究からわかった上達の原則 より

 

 

4 まとめ

下半身痩せは確かに可能ですが、体脂肪の落ちる順番を考えると時間がかかる事も覚えておきたいところです。

  • 体脂肪の落ちる順は、内臓脂肪から落ちていき、その次に皮下脂肪が落ちる。
  • 皮下脂肪の落ちる順は指→腕→ふくらはぎ→肩→二の腕→太もも→顔→お腹→お尻の順で落ちる。

 

それを踏まえて、下半身痩せを成功させるには…

  1. 食事のコントロール
  2. 筋肉をつける
  3. 有酸素運動で脂肪を落とす

この3つが重要な要素でした。

 

そして、この3つの要素を継続するために大切なコツは…

  1. 楽しみをつくる
  2. 目標は設定しない
  3. 仲間を作る

上記の3つだけでしたね(^^♪

今年こそ下半身痩せを成功させたい方は、この記事を読んで早速試していきましょう!『女性だから体脂肪が高いのは仕方ないよ』なんて理由で諦めたくないですもんね☆

 

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