O脚矯正を絶対に成功させるための５つの極意

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今回は、O脚でお悩みの方に向けて”O脚矯正”を成功させるための極意をお話ししていきます。

日本人の足トラブルの中でも、特に多いのが”O脚”です

スリムなパンツを履いたときに何となくイメージと違っていたり、鏡に映った自分の脚のラインが何となく気になったり…。そんな経験をされた方は多いんじゃないでしょうか？

O脚は見た目にも気になる問題ですが、放っておくと将来的に膝が変形して強い痛みを伴う可能性もある怖いものでもあります。できる事なら、早く改善してしまいたいですよね？

内反変形(O脚)になった膝に体重が上から掛かると、関節の内側部分を支点に大腿骨と脛骨が内側に向かって折れるような力が加わり、関節が外に向かって崩れる形になります。そうなると体重は関節の内側に集中し、変形がさらにすすみ、痛みを引き起こすというわけです。

ミナト医科学株式会社　第8回　変形性膝関節症とO脚と筋肉の関係　より引用

でも、『小さい頃からO脚だから改善できるかな？…』、『骨が曲がってるから改善しないんじゃない？』なんて心配されている方も多いですよね。

実際に整体院やサロンなどでO脚矯正を受けた方でも、『暫くしたら、すぐに元通りに戻ってしまった…』という声もよく聞きます。

パッと見た感じだと、骨自体がゆがんでしまっているのかな？なんて思うこともあります。でも大丈夫！O脚って骨が曲がってるわけじゃないんですよ（笑）

今回ご紹介する『O脚矯正を成功させる５つの極意』でO脚を繰り返さない身体を目指して、一緒に頑張ってみましょう。自分の身体は、ちょっとした工夫で改善していけるものです。安心してくださいね☆

1　O脚を改善すると、こんなに良い事が…

気になるO脚を改善すると、色々なメリットを得る事ができます。

• 脚が真っすぐに伸びて、スタイルが良く見える

• 骨盤が正しい位置に戻されるので、姿勢が良くなる

• 姿勢が良くなるので、腰痛・肩こり・首のこりなどが楽になる

• 足・腰・ヒザの痛みが出なくなる。

• 骨盤周辺が整えられるので、お腹の調子が良くなる

• 歩き方がキレイなり、下半身がきれいに見えるようになる

O脚を改善する事は、見た目だけじゃなく、実は健康面でも良いことが多いんですよ。

2　O脚ってどうなってるの？

”O脚矯正を絶対に成功させる”ためには、まずO脚についての知識を知っておく必要があります。そんなに難しくないので、一緒に覚えておくと役立ちますよ☆

O脚には、いくつかの種類が存在します。今回は、そのなかでも特に多い代表的な2タイプのO脚について解説していきます。①内股O脚と ②ガニ股O脚の二種類です。

2-1　内股O脚の特徴

女性に多く見られるタイプのO脚です。このタイプは、つま先は真っすぐ正面を向いているのに、両ヒザが内側を向いていて、ヒザ同士の隙間が指２～４本分ぐらい空いてしまっているという状態です。

内股O脚を見つける際のポイントは・・・

• つま先は正面を向いているが…
• 両ひざが内側を向いてしまっている。
• 両ひざの隙間が指２～４本程度空いてしまっている。
• 太もも、ヒザ下が内側を向いてしまっている。
• ヒザが伸びきってしまい、ふくらはぎが外側へ向かって張り出している。
• 下腹が出やすい姿勢になっている。(下腹が出てしまっている)
• 腰が反りやすい姿勢になっている。(腰が反ってしまっている)
• お尻が上を向かず、ペチャっと垂れてしまっている。

などが分かりやすいポイントになります。

上記のような姿勢や体形が出来上がってしまうのは、日常生活での”癖”が第一の原因であると考えられています。第二の原因は、日常生活での癖による筋肉の衰えによるものです。

では、どういった癖や筋肉の衰えが関係しているか見ていきましょう。

2-1-1　内股O脚の原因

内股O脚になる可能性がある”癖”を見つけていきましょう。

1. 自宅では、床に座る事が多い。
2. アヒル座り(ぺちゃんこ座り)をする事が多い。
3. 身体を動かす習慣がない。運動をあまりしない。
4. 歩く時は、ペタペタと小股で地面を擦るように歩く。
5. サイズの合っていない靴を履く。(靴の中で足がゴソゴソ動くなど)
6. 長時間、足を組んでいる事が多い。

などの日常生活での癖が関係していると考えられます。上記の癖によって身体の筋肉が部分的に弱ってしまい、バランスが崩れることで内股O脚が出来上がってしまいます。

2-2　ガニ股O脚の特徴

男性に多くみられるタイプのO脚です。このタイプのO脚は、つま先は真っすぐ正面を向いていても、両ひざが外側を向いてしまい、ヒザ同士がくっつかず隙間が空いてしまった状態をいいます。

ガニ股O脚を見つける際のポイントは・・・

• つま先は正面を向いているが・・・
• 両ひざは外側を向いている。
• 両ひざがくっつかず、隙間が空いてしまっている。
• ふともも、ふくらはぎが外側を向いてしまっている。
• お腹を前に突き出したような姿勢になる。
• 背中～腰が曲がって、猫背の姿勢が強調されている。
• 膝が真っすぐに伸びず、軽く曲がっている。

などが分かりやすいポイントになります。

上記のような姿勢や体形が出来上がってしまうのも、①日常生活での癖と ②日常生活での癖による筋力の衰えによるものと言われています。

では、どんな原因があるのか見ていきましょう。

2-2-1　ガニ股O脚の原因

ガニ股O脚になる可能性のある”癖”を見つけていきましょう。

1. 椅子に座る時に、大きく足を広げてすわる。(股を広げる様な感じ)
2. 座る時は浅く腰掛け、背もたれに深くもたれるようになっている。
3. 普段から身体をあまり動かさない。(運動をする習慣がない)
4. 歩く時は、ドシドシと足を前に投げ出すように歩く。
5. サイズの合っていない靴を履いている。(靴の中で足がゴソゴソ動くような)
6. 座る時は、すぐに背もたれにもたれ掛かり、足を浅めに組む。(膝に足首を乗せるような感じ)

などの日常生活での癖が関係していると考えられます。上記で挙げたような癖で、身体の筋肉が部分的に弱ってしまい、バランスを崩すことでガニ股O脚が出来上がってしまいます。

3　O脚改善を成功に導く５つの極意

『内股O脚』と『ガニ股O脚』の原因を見比べてみると、座り方や歩き方など特徴の違いはありますが、原因はほとんど”癖”や”筋力の弱り”などの共通したモノでした。

この、日常生活で沁みついてしまった”悪い癖”を根本から消していくことこそが、O脚矯正を最も成功に近づける秘訣になるかもしれません。

では、この項では具体的にどういった事を気を付けていけば”悪い癖”を改善できるのか。その秘密をお伝えしていきます☆

3-1　歩き方を直す

この項では、具体的にどういった歩き方がキレイな良い歩き方なのかを説明していきます。

• 内股O脚の場合→ペタペタと小股で地面を擦るように歩くのが原因。
• ガニ股O脚の場合→ドシドシと足を前に投げ出すようにして歩くのが原因。

上記2種類の歩き方がO脚を進行させる”悪い歩き方”です。

【正しい歩き方】

1. 歩くときは、両方の”つま先”と”ヒザ”が同じ方向(できるだけ正面)を向いている。
2. 足を前に出すのではなく、後ろに流すように(置き去りにするような感じ)イメージする。
3. 腕を前に振らない(行進の歩き方になってしまいます)。後ろに流すようにイメージする。
4. 地面を蹴る時(地面から足が離れる際)は、最後に足の指先が地面から離れるようにイメージする。
5. 地面を蹴る時(地面から足が離れる際)は、指の付け根で地面を蹴らないようにする。
6. 両足を揃えた幅ぐらいの一本線をイメージし、その上を歩く。

画像の『悪い歩き方』の場合は、上半身の重心が後ろに傾いている(猫背傾向)のが分かりますね。『良い歩き方』の場合は、全身の重心が整っていて姿勢も伸びた状態で、非常にキレイですよね。

良い歩き方に変えるだけで、身体の重心が安定するので、下半身に無理な負担が掛かりにくくなります。負担が掛かりにくくなるだけで、脚の筋肉の付き方がキレイになってきます。

上記のポイントを守って歩くだけでも、キレイな姿勢と脚のラインが作れますので是非実践してみて下さい☆

3-2　立ち方・座り方に気を付ける

座り方や立ち方などの基本的な姿勢が悪くなってくると、徐々に身体のバランスが崩れてしまい、その状態が癖づいてしまいます。

以下のポイントに気を付けてみてください。

3-2-1　座る際は、アヒル座り(ぺちゃんこ座り)を控える

アヒル座りを続けていると、お尻の筋肉が伸びきってしまい、下半身が内股方向へと捻ったような状態に癖づいてしまいます。

お尻の筋肉が伸びきってしまうと、下半身は真っすぐに向きにくく、お尻の膨らみも減ってしまいペチャっと垂れるような見た目になる原因にもなります。

3-2-2　座る時は背もたれに深くもたれ過ぎない

背もたれに深くもたれ過ぎると、骨盤が後ろに倒れるような姿勢が強制されてしまいます。その影響は、背中～腰が曲がりやすくなる他、足が外側に開きやすく(ガニ股)なってしまいます。

もたれ過ぎずに座っている場合でも、股を大きく開いた状態では内ももの筋肉が使われにくくなるので、ガニ股へと進行していきます。

3-2-3　お腹を突き出さず、お腹を凹ませるイメージで

男性に多いのですが、お腹を前に突き出して身体を大きく揺らしながら歩くような方に当てはまります。お腹を意識していないと姿勢は自然と乱れてきます。

姿勢維持に大きく関わっているのが『お腹周辺のインナーマッスル^※』と言われる筋肉です。このインナーマッスルが引き締まっていると背筋がピンと伸びて、下半身の動きもキレイに行うことができます。

しかし、お腹が出すぎているとインナーマッスルが上手く機能しません。突き出たお腹の影響で、インナーマッスルが伸びきってしまうためです。

そこで必要になるのが『お腹を意図的に凹ませる』練習をすることです。息を最後まで(出なくなるまで)吐きながら凹ませる事が出来れば、インナーマッスルを引き締める事が可能となります。

※『インナーマッスル』：骨に近い、深い位置にある『深層筋』という種類の筋肉をいいます。この種類の筋肉は、姿勢維持や運動の補助などの重要な働きを担っています。

3-2-4　立っている時、外側ばかりに体重を乗せない

内股の女性に多いのですが、両足の外側を立てるようにして立つ姿勢です。この姿勢を続けていると、脛(すね)の筋肉が発達してしまい、足が太く(外へと張り出すように)なってしまいます。

膝も伸びきってしまい、反張ヒザ(膝から下が反りすぎる症状)の原因になる以外にも、腰が反りが強くなるために『腰痛』が悪化する事があるので注意が必要です。

こんな感じの立ち方をしている方を、たまに見かけます。(こういった立ち方が、身体のバランスを崩す原因になります。)

以上のポイントに気を付けて、悪い癖が付きにくい身体を保つように心がけておくと良いでしょう。

3-3　下半身の柔らかさ

下半身が硬いと、歩くときに足が正しく前に出せなくなる事があります。立っている時も下半身が硬いと、ヒザや腰が曲がりやすくなり、O脚がより強調される原因になります。

3-3-1　股関節ストレッチを取り入れる(前後・左右)

股関節には多くの筋肉が存在し、そのほとんどが骨盤のバランスに関係しています。股関節が硬くなってしまうと、前後・左右の筋肉のバランスが変わってしまうので、骨盤も一緒にゆがんでしまうのです。

股関節の硬さは骨盤のバランス以外にも、脚の動かせる範囲も制限してしまいます。動きが制限されてしまうと、歩き方にも影響が出るので、なるべく柔らかくしておくと良いでしょう。

3-3-2　『太もも』と『ふくらはぎ』のストレッチ

太ももとふくらはぎの筋肉が硬くなると、膝が伸びずに曲がったままの状態になってしまいます。膝が曲がったままになると、自然と腰も曲がってしまいますので、猫背姿勢やガニ股も強調されてしまいます。

ご高齢の方にも多い姿勢かもしれませんね。

3-3-3　足部(足)のストレッチ

足首～足の甲～足の指にかけての柔らかさを取り戻すためのストレッチです。この部分が硬くなってしまうと、足の指が上手く使えなくなるので、足の踏ん張りが効かなくなってしまいます。

足の踏ん張りが効かなくなると、他の部分の筋力でかばうようになります。下半身全体に無駄な力が入りますので、筋肉の疲労や硬さを増強させてしまいます。

以上のポイントに気を付けておくと、上記の歩き方・立ち方・座り方などがスムーズに修正していけます。

3-4　適度な筋力をつける

筋力が不足してしまうと、正しい身体の使い方や姿勢の維持などが困難になってしまいます。身体の正しい使い方や姿勢の維持が困難になると、悪い癖が再び定着してしまうので気を付けましょう。

以下のポイントに気を付けてみましょう。

3-4-1　スクワット運動

【目的】：下半身の前後・左右の筋力のバランスを整える。

『筋トレBIG３』と呼ばれるもっとも重要な種目のうちの一つ、それが”スクワット”です。この種目では、下半身のほぼ全ての筋肉を効率よく鍛える事が出来ますので、必ずやっておきたいトレーニングです。

お尻・太もも・ふくらはぎ・足の指まで効率よくトレーニング出来ますので、『これさえやっておけば…』というようなトレーニングでもあります。

【手順】

1. 肩幅程度に足幅を開きます。(つま先とヒザはなるべく正面を向いている事が望ましい)
2. 姿勢を真っすぐにして上半身はそのまま状態をキープさせながら、膝をゆっくり曲げるように腰を下ろしていきます。
3. 膝を90度程度まで曲がったところで、ゆっくりと膝を伸ばして元の姿勢まで戻します。
4. 1回10秒程度のスピードで、10回を目安に挑戦してみましょう☆(苦しかったら無理しないでくださいね)

注意点は、『ケガをしやすい』というところです。効果的なトレーニングですが、その分リスクも大きいのが悩ましいろころです。

3-4-2　ドローイン

【目的】：姿勢保持に大きく関係している、体幹(コア)の筋肉を鍛える。

最近は健康ブームなどで『体幹』という言葉を耳にする事が多くなりました。この『体幹』とは大まかに言うと”身体の胴体”の事を言い、細かく言うと胴体の深部にある４つのインナーマッスルを指します。

深部の４つのインナーマッスルとは(横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群)の４つで、これらを総称して『インナーユニット』とも呼んでいます。

「コア」を「体幹部を構成する全ての骨、それを支える全ての筋肉、さらに、動きの中で変化し得る軸や重心の総称」と定義しています。（広義のコア）体幹は文字通り体の幹となる部分。コアのゆがみやねじれを整え、コアの筋肉をひきしめて安定させることで本来の機能的な美しい姿勢を保つことができます。

jcca　日本コアコンディショニング協会HP　より引用

お腹～背中にあるインナーマッスル(横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群)を動かすためのエクササイズです。お腹周辺のインナーマッスルですので、お腹周りの引き締めや腰の安定感などに効果的な運動です。

【手順】

1. 大きく息を吸い込んで、お腹を凹ませながら最後まで息を吐いていきます。
2. 息を最後まで吐ききったら、息が完全に出なくなるまで息を吐ききります。(お腹は凹ませたままで)
3. 腹筋が『ギューッと』絞られるように力が入りますので、その状態を30秒程度キープします。(息を完全に止めると危ないので、浅い呼吸を意識して続けてみてください。)
4. 30秒×3回を1セットとして、一日に3セット(合計9回)程度できるように練習してみましょう。

3-4-3　お尻引き締めエクササイズ

【目的】：骨盤の下側を覆うように存在する(骨盤底筋群)を動かすエクササイズです。骨盤の下側をカバーする大切な筋肉を鍛える事により、反り腰を抑えたり、尿漏れを抑えるなどが期待できます。

【手順】

1. 両足の裏が床に着いて、両ひざが90度程度に曲がるぐらいの高さの椅子に座ります。
2. 長膝を閉じ、背筋を伸ばして目線は真正面を向きます。
3. その状態で、『おしっこをを我慢する』ように肛門～膣辺りまでの部分に力を入れます。
4. 30秒×3回を1セットとして、1日3セット程度を目安に挑戦してみましょう。

3-4-3　足指エクササイズ

【目的】：足の指の力を鍛え、偏平足や開帳足、外反母趾といった足のトラブルを未然に防ぎます。

【手順】

1. 立った状態で、足の親指を上げます(15秒程度)
2. 親指を下ろして、親指以外の4本指を上げます(15秒程度)
3. 全ての足指を使って、グー・チョキ・パーの動きを行います。
4. グー・チョキ・パー運動1周を10回程度繰り返してみましょう。

上記のポイントに気を付けておくと、立っている時の下半身のラインや姿勢をキレイにすることが出来ます。

3-5　靴の選び方に気をつける

靴の選び方を間違ってしまうと足の痛みや違和感を招いてしまい、歩き方に悪影響を与えてしまいます。歩き方が悪くなってしまうと身体のバランスを徐々に悪くして姿勢や身体のラインを崩してしまう原因にもなります。

人間の身体の土台と呼ばれている『足』に大きく関係する部分です。すごく大切な考えなので必ず読んでいただきたい項目です。

3-5-1　自分の足と靴の相性を確認する

日本の靴のサイズ表記は『踵～つま先』までの長さを基準とした”足入れサイズ”が一般的になっています。踵からつま先までの距離を表しているので、非常に分かりやすいのがメリットです。

しかしながら『つま先～踵の距離』を重視するあまり、”靴のフィット感”や”歩きやすさ”に大きく関係する『土踏まず』の位置に関しては、後回しにされる事が多いのも悩みどころです。

最近では、土踏まずや足のアーチ構造などを重要視した設計の物も多くなってきましたが、あくまでも”作り手側だけ”理解しているのが現状です。

設計段階でしっかりと考えられていても、人の足裏の構造は人それぞれで、誰にでも合う形など存在しないのです。そこで、大切になるのが自分の足と靴の相性を見極める事です。

本来ならば、靴を購入する消費者側が『足と靴の相性』をシッカリと見極められるようになっておくことが、一番の安全策なのです。

靴を購入する際は、いくつかの種類を実際に履いてみフィット感や歩きやすさなどを確認してみてください。全てでフィット感や歩きやすさが違うことに気付いていただけると思います。

靴を選ぶ際はサイズを重視するより、足との相性を試着して見極める方が、圧倒的に良い買い物(合わなくて後悔する事がない)ができます。

せっかく買った靴が合わなかったら、履くときの楽しみより後悔の方が大きくなってしまってストレスになりますよね？

人は地球上で唯一の直立二足歩行で生活する生き物です。他の動物は四本足で大地と接して身体を安定させますが、人間はたった二つの足で大地と接して身体を安定させています。

足とは『身体の土台部分(基礎となる)』とも言われています。その足がケガやトラブルで崩れてしまうと、身体全体にも悪影響が出てバランスがゆがんでしまうのは、ごくごく自然な事なのです。

身体のバランスが悪くなってしまうと、色んなところに原因不明の痛みやケガの原因が出てくる事になります。”痛み” や ”ゆがみ” とは身体がストレスから逃げたがっている一種の信号なのです。

肉体的なストレスが大きくなると、それによる精神的ストレスが増幅することも何となく想像できますよね？その精神的ストレスはまた、身体に悪影響を与えて悪循環を作ってしまうのです。

ですから、『たかだか靴選びで・・・』なんて考えないでください。靴を選ぶ事は、『健康な生活を続ける事』として大切に考えていただきたい思います。

4　まとめ

O脚が日本人に多いのは、床座り生活が癖づいているのが一番の理由と言われていますが、理由はそれだけではありません。日常生活であまり気にすることのなかった『悪い癖』が大きく関係していました。

今回ご紹介した『O脚矯正を絶対に成功させる5つの極意』は、日常生活で気づかなかった『悪い癖』を根付かせないための極意でもあります。

1. 歩き方一つで、身体のバランスは変わってしまう
2. 立ち方や座り方が身体に癖付くと、身体のバランスは変わってしまう
3. 身体の硬さは、全身のゆがみに大きく関係している
4. O脚は筋肉のアンバランスなので、適度な運動で予防できる
5. 靴選びは、健康的な生活とキレイな身体を保つために最も重要

今より健康的でキレイな生活を楽しめるように、この5つの原因を意識して『5つの極意』を実践してみましょう。

最後まで読んでいただきまして、ありがとうございました。皆様の健康に役立ちますように。